橘貓妍究室

 撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師 你有過酒後宿醉、頭昏腦脹、口渴難耐，甚至隔天醒來仍噁心想吐的痛苦經驗嗎？為什麼一群人聚餐應酬同樣在喝酒，有的人會臉紅宿醉一杯就倒，有的人卻能面不改色、千杯不醉呢？大家可能聽過一個說法：認為喝酒會臉紅是肝功能好和代謝快、不臉紅的根本沒代謝，到底正不正確呢？而「過量飲酒」的壞處通常會直覺聯想到 " 傷肝 " ，但倘若你正在體重控制，酒精很可能會成為一大絆腳石；同時也是繼久坐肚子大外，另一個養成啤酒肚的元凶；當你成功瘦身後想小酌紓壓，身為外食族又該如何幫自己把關健康、不再酒後復胖呢？ 今天營養師會和大家分享身體代謝酒精的脈絡，以及關於喝酒的六個陷阱。 對於愛喝酒 / 需要喝酒的你，這篇文章很重要，千萬別錯過囉！   喝酒後，酒精在身體的代謝路徑       酒精又稱為乙醇 ，當我們幾杯黃湯下肚後，酒精會被運送到肝臟進行代謝； 乙醇先經由肝臟酵素乙醇去氫酶 (ADH) 代謝成 有毒的 「 乙醛 」 ， 這個物質便是 造成宿醉的元凶 ，會引起頭痛、心悸、嘔吐等身體不適的反應，並提高心血管疾病和失智症風險。乙醛更被認列為一級致癌物，若長期累積在人體內，無疑提高了癌症發生率。 喝酒會臉紅的人，代表身體中缺乏一種關鍵酵素 ⸺ 乙醛去氫酶 (ALDH) 將毒性物質代謝成無毒的乙酸 ；因此相比於喝酒後不會臉紅的人，罹患食道癌、口腔癌、心臟病的風險更高。 台灣將近一半的人都缺乏這個負責將乙醛清除的關鍵酵素、或是該酵素活性不夠，在大量飲酒前、後都須做好代謝準備。   哉問一、喝酒會臉紅代表代謝快？不臉紅就沒代謝，不怕胖？ 錯！事實恰好相反； 喝酒臉紅不是身體的保護色，反而是「警示燈」亮起！ 先回想一下：你喝酒也會臉紅嗎？「喝酒會臉紅」其實是亞洲人種特有的體質，每 10 個亞洲人便會出現 3~5 人缺乏酒精代謝基因，其他人種則約 10 人才出現 1 人；因此， 喝酒臉紅的現象就被稱為 Asian flush ，意即「亞洲紅臉症」。 根據研究報導： 台灣人的酒精代謝基因缺陷率高居世界第一；而喝酒會臉紅的人罹患食道癌的風險較一般人高 14 倍，需要特別節制飲酒量！ 而且只要有喝酒，無論你是否喝得滿臉通紅，都逃不過它這顆「熱量炸彈」的威力；如果長期...

  撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師   年後復胖潮來襲，原先的健康體態消失，你是否正準備開啟新一輪「減肥 ⸺ 復胖 ⸺ 再次減肥」的無限輪迴？每次好不容易透過各式各樣的體重控制技巧成功擺脫體脂肪，卻在年節與親友團聚後，眼睜睜看著數字反彈回原點、甚至稍不留神還往上飆升；每當體脂計上的數字宣告著減肥失敗時，總讓人不禁懷疑：自己是不是自制力太差、意志力不夠，才總讓美好體態成為期間限定？   年節期間久坐、大吃大喝，復胖結果或許想當然爾、是有跡可循的；但如果我們告訴你，這其實是人類天生的 「自腴力」 所造成的呢？變胖其實是人類與生俱來的生存能力，由此可知： 減肥復胖 不是不自律，而是自腴力 。   我們先來聊聊，關於年後體重增加這回事；根據台灣衛福部統計： 過年後約有四成的民眾會變胖，而體重平均「變胖 2 公斤」！ 原因是過年期間與親友相聚享用豐盛的年菜，閒話家常時手邊不乏各式糖果、餅乾、糕點、炸物等，多是 熱量偏高、精製糖為主 的食物，再加上 聚會喝酒小酌 ，也容易造成腸胃負擔和消化不良，這類現象似乎也能從年後肝膽腸胃科診所的人潮絡繹不絕觀察到。腸胃消化、吸收不良以外，若沒有維持運動習慣或出門走春踏青，體重、體脂就很容易失控。   今天想深入剖析 因應 「復胖」 ⸺ 重啟減脂目標 的規劃流程，帶著大家搭上減脂列車、 直達不復胖的終點站 ，讓減脂成功的甜蜜果實不再有賞味期限。   對抗復胖起手式：先確認是否真的變胖？ 如果你的體重增加幅度是 1~2 公斤 ： 那恭喜你！很可能是年節飲食 較重油、重鹹、水喝太少 ，而造成 身體水分滯留 ；另外，若熬夜打牌、通宵歡聚聊天，也同樣可能影響體組成的數值呈現；只要 恢復規律的飲食型態 ( 包括少精製糖、多吃原型食物、喝足水量目標 ) 、調整生活作息 ( 早睡、運動習慣等 ) ，約 3~7 天便可恢復原來的身材和體組成。   若體重增加幅度超過 2 公斤： 建議可以透過更精確的體脂計來 分析這段期間增加的是體脂肪、還是內臟脂肪 ，上升的體重數值中至少有 1 公斤來自新囤積的脂肪；同時觀察 肌肉是否流失 等資訊來規劃相應的減脂方針， 會需要 2~3 周認真地執行飲食控制，「有意識地吃」來爭取熱量赤字及缺口 ，才能逐...

撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師 「我連喝水都會胖」 這句話不知各位熟不熟悉呢？是否自己曾掛在嘴邊、或常聽家人朋友這麼抱怨過呢？更年期肥胖問題確實讓許多人感到相當委屈，明明飲食習慣、生活作息與以往並無二致，卻在不知不覺間晉升成為大腹翁、小腹婆。我們或許知道久坐肚子大與新陳代謝的關聯性，但其實有很多女性一直保持著良好的運動習慣、努力維持健康體態，卻仍無法甩開更年期肥胖的困擾。雖然男性和女性都會經歷更年期，但女性更容易從日常生活中察覺到蛛絲馬跡，例如生理週期變化、經血量減少、自律神經失調，以及不知該怎麼辦的失眠困擾等，漸漸意識到： 「我，可能已經進入更年期了。」   許多女性在正式停經以前就會出現「更年期症候群」的身體變化，包括情緒的改變、睡眠障礙，容易熱潮紅、盜汗，肌肉、骨骼、關節都莫名痠痛，甚至還出現了最令人不知所措的「異位性脂肪」。我們可能自然而然認為更年期肥胖，是因為年紀增長、代謝率降低了，但研究發現：成年後到 60 歲之間的基礎代謝率，基本上並無太大的差距；但為何不少女性到了 更年期後，明明食量變少、食慾變差，體重卻依然不斷往上爬 。這到底是什麼原因呢？其實，更年期肥胖的背後有生理和心理等多重因素。今天營養師先從以下三個面向來解釋： 為什麼更年期「瘦不下來」，反而容易發胖 。最後也提供給各位女性橘友們更年期的飲食建議，以及如何挑選適合自己的保健食品。   更年期為什麼容易發胖？妳一定要知道的 3 大關鍵原因！ 1.     雌激素減少：脂肪失去指南針，而選在腹部落腳 更年期最大的生理變化是卵巢功能逐漸衰退，導致雌激素分泌量大幅減少。原先 充沛的雌激素能使脂肪囤積在讓女性更有魅力的部位 ，像是胸部、臀部、大腿等處，同時扮演著促進脂肪燃燒的角色、還能抑制內臟脂肪堆積。但當雌激素再也無法有效率地為脂肪「指引方向」時，身體就容易將多餘的熱量轉化成集中在腹部和內臟的脂肪囤積下來。此外，雌激素的下降還會影響肌肉的合成及修復效率， 即使妳吃得很少，也難以避免體脂率上升 。   2.     胰島素阻抗：燃脂能力降低的原因之一 隨著更年期雌激素的減少，身體的代謝機制也悄然發生改變，其中最常衍生的代謝問題就是 胰島素阻抗，使得身體無法有效利用葡萄糖作...

  撰文者：橘貓妍究室  連奕筑 營養師 喝水 ，看似再平凡不過的一件小事，卻對我們的健康有舉足輕重的影響。喝水不僅有助於新陳代謝、預防脫水、解渴，還能維持身體的水分平衡、不讓自律神經失調，甚至也與食慾調節有著密切的關聯。若我們尚不懂得喝水的重要性時，回想看看：你是否曾感到身體疲憊，但躺在床上卻輾轉難眠，內心開始焦慮「今夜又失眠怎麼辦？」；或者腸胃時不時地「鬧脾氣」，特別在緊張的時候，更是頻頻跑廁所？又或者發現自己的情緒時常像坐雲霄飛車般，毫無預警地大起大落？又或是當你看到「最強懶人減肥法、易瘦體質的體重控制技巧」竟然只教你如何喝水時，反應是否也跟我一樣感到難以置信呢？   事實上，這些看似無關的小問題，背後都可能與喝水密不可分。適當且正確的補充水分不僅能調節生理機能，還能穩定情緒與提升整體的健康狀態。水，正是喚醒健康的第一步！   水分是我們身體運作的重要基石， 當水分攝取不足，體內的平衡就可能被打破，影響到自律神經的穩定性 。 自律神經掌管著我們的呼吸、心跳、腸胃蠕動等自動化的生理功能；一旦發生自律神經失調時，睡眠品質、腸胃健康和情緒穩定性都會受到影響。 若是透過適當的水分補充，可以幫助自律神經恢復平衡，喚醒身體內在的「修復開關」 。   接下來，營養師帶大家一起深入探討喝水與自律神經的緊密聯繫，並學習如何透過改變飲水習慣，讓各位都能在簡單的日常中找到喚醒健康的關鍵開關。   自律神經：身體的自動駕駛模式，需要水分來驅動 當被問及「甚麼是自律神經？」時，我都會回答：我們可以把自己想像成一台車子，而 自律神經就像是每個人身體內建的 AI 自動駕駛模式 ，負責管理許多我們不需要刻意控制的生理功能，例如心跳、呼吸、血壓和消化等等。「自動駕駛模式」就配備有：代表「油門」的交感神經、和代表著「煞車」的副交感神經，來幫助我們這台車子安全地行駛在路上。自律神經是調節內臟功能的重要系統，我們體內的內臟、肌肉、神經及腺體就像是汽車零組件，而將這些零組件互相牽引、在各自崗位發揮功能的關鍵便是⸺ 自律神經。   當身體面臨壓力、踩下「油門」時，交感神經會被激活，促使我們的心跳和呼吸加速、血壓上升，讓肌肉充滿爆發力，為接下來的「戰鬥或逃跑」做準備；待壓力或危機解除後，副交...

  撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師 農曆新年快到了，各位已經想好如何與家人朋友慶祝了嗎？偶爾和親友聚在一起、享受一頓豐盛的大餐，是人生一大樂事！每當佳節來臨，溫馨之餘肯定也少不了享用各種佳餚、甜點、炸物及美酒。但正在進行體重控制、維持理想健康體態，而仍在減脂之路砥礪前行的你，擔心又再次陷入減肥失敗、復胖的惡性循環。美食當前，是否已預感自己又將面臨一次次的天人交戰呢？   不過在忍痛拒絕邀約前，你知道： 台灣有過半數的人口處於過重或肥胖的範圍，相較於同在亞洲的日本卻是全球最瘦國家、肥胖率不到 5% ！ 但日本人面對佳節的慶祝方式可不含糊喔，也同樣熱衷於享用各種節日的聚餐、派對；然而和我們台灣人相比，日本人似乎大吃大喝也不容易發胖，且根據統計： 60.2 % 的日本人不愛運動、日常飲食中精製澱粉也沒有少吃，為什麼肥胖率還能維持在這麼低的數值呢？而且從 2022 年世界衛生組織的數據也能印證這一點，資料顯示： 日本成年人 BMI ≥ 30 的肥胖率只有 4.9 % ；反觀台灣 18 歲以上過重加肥胖的比率竟然已逼近 6 成 。是什麼原因讓同是東亞族群的我們在胖瘦之間有如此大的差距呢？   一項有趣的研究發現：造成胖瘦差距的 關鍵可能在於 2 大腸道瘦瘦菌 。意即肥胖的根源之一，很可能與我們的腸道健康有關。該研究指出，日本人的腸道中有兩種占比很高的「 瘦瘦菌 」，分別是 雙歧桿菌（ Bifidobacterium ） 和 布勞特氏菌（ Blautia ） ，甚至有 9 成的日本人腸道中都有布勞特氏菌。這兩種菌對我們的腸道有什麼影響呢？又是如何幫助我們變瘦的呢？解開這些謎題並知曉當中的關聯性後，也許 培養腸道菌相 將是我們對抗自腴力、放心大啖美食的一種解方喔！   但是，腸道菌相的養成絕非一朝一夕可達成、或在頃刻間做出改變，若想擁有健康的腸道，平常就需攝取能促進好的腸道菌叢生長的食物種類。   今天營養師想和大家分享：有哪些方法可以幫助大家提升這兩種好菌的比例，讓 腸道成為我們 對抗自腴力 、 成功減脂不復胖 的關鍵幫手！   腸道瘦瘦菌的秘密 健康的人，腸道裡有數以兆計的微生物共同組成腸道微生態，腸道菌會對不易被分解、消化的纖維進行「 發酵 」，產生 短鏈脂肪酸 。...

  撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師         上一篇聊到，變胖其實是 人類天生具備的生存能力 ，為的是應對飢荒及潛在危機，而必需改變身體的代謝機制、好讓我們存活下去。但套用於 現代的環境和飲食條件 ，卻等同於 長期觸發肥胖、復胖的開關 ，造成囤積脂肪和代謝適應的結果被放大，維持理想的健康體態難上加難，這就是減肥老是失敗的關鍵原因。更衍生出只有現代人才有的「流行病」，舉凡肥胖、糖尿病、高血壓、甚至與肥胖相關之癌症、失智症的風險都在逐年增高。而這些可能 源於肥胖的代謝疾病 ，其實 只要懂得聰明減脂，就能看到一定程度的改善 。           冬天將至，是否有人覺得食慾變旺盛、特別容易嘴饞？尤其想喝杯溫暖、香甜的飲品祛寒暖心呢？是否感覺自己窩在沙發和棉被裡的時間大幅增加了呢？其實無論是 食慾增強、代謝變慢、整個人懶洋洋 ， 都是自腴力 的展現方式之一喔！我們已經在 不知不覺間開啟生存開關以儲備脂肪過冬 了，更何況冬令進補、圍爐的文化早已深植人心，從年末開始數不清的聚餐約會、耶誕大餐、跨年，一路吃到年初的尾牙和年夜飯，體重及脂肪增長的速度顯而易見。   今天營養師想和大家分享：如何在冬天來臨前 關閉生存開關 、 降低瘦素阻抗 、 提高脂聯素濃度 ，這三大解方來陪伴各位成功「對抗自腴力」。   解方一、關閉生存開關 避開飲食中會啟動開關的成分 首先，如何關閉生存開關呢？除了飲食中 減少高 GI 餐點 、 戒除果糖及相關製品 外，也別小看藏身在加工食品裡的「隱形糖」！當我們查看食品成份表，發現含有 蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜 等成分時，建議你控制該食品的食用頻率及份量，以減少生存 / 致胖開關被反覆啟動。此外，檢查營養標示時，需特別留意其中的糖分來源是否為 添加糖 。許多看似健康的飲料其實都 " 隱藏 " 著添加糖，例如：調味營養牛乳、調味優酪乳、乳酸飲料、果汁飲料、運動飲料及提神飲品。   明明不甜，也含糖？ 某些醬料和鹹食，例如番茄醬、醬油、火鍋湯底、調味豆干和魷魚絲等零嘴吃起來不甜，但所含糖量也不容小覷。屬於容易逃脫法眼的「隱...