「對抗自腴力」新解方，讓你想胖都難
撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師
上一篇聊到，變胖其實是人類天生具備的生存能力，為的是應對飢荒及潛在危機，而必需改變身體的代謝機制、好讓我們存活下去。但套用於現代的環境和飲食條件，卻等同於長期觸發肥胖、復胖的開關，造成囤積脂肪和代謝適應的結果被放大，維持理想的健康體態難上加難，這就是減肥老是失敗的關鍵原因。更衍生出只有現代人才有的「流行病」，舉凡肥胖、糖尿病、高血壓、甚至與肥胖相關之癌症、失智症的風險都在逐年增高。而這些可能源於肥胖的代謝疾病，其實只要懂得聰明減脂，就能看到一定程度的改善。
冬天將至，是否有人覺得食慾變旺盛、特別容易嘴饞？尤其想喝杯溫暖、香甜的飲品祛寒暖心呢？是否感覺自己窩在沙發和棉被裡的時間大幅增加了呢？其實無論是食慾增強、代謝變慢、整個人懶洋洋，都是自腴力的展現方式之一喔！我們已經在不知不覺間開啟生存開關以儲備脂肪過冬了，更何況冬令進補、圍爐的文化早已深植人心，從年末開始數不清的聚餐約會、耶誕大餐、跨年，一路吃到年初的尾牙和年夜飯，體重及脂肪增長的速度顯而易見。
今天營養師想和大家分享：如何在冬天來臨前關閉生存開關、降低瘦素阻抗、提高脂聯素濃度，這三大解方來陪伴各位成功「對抗自腴力」。
解方一、關閉生存開關
避開飲食中會啟動開關的成分
首先，如何關閉生存開關呢？除了飲食中減少高GI餐點、戒除果糖及相關製品外，也別小看藏身在加工食品裡的「隱形糖」！當我們查看食品成份表，發現含有蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜等成分時，建議你控制該食品的食用頻率及份量，以減少生存/致胖開關被反覆啟動。此外，檢查營養標示時，需特別留意其中的糖分來源是否為添加糖。許多看似健康的飲料其實都"隱藏"著添加糖，例如：調味營養牛乳、調味優酪乳、乳酸飲料、果汁飲料、運動飲料及提神飲品。
明明不甜，也含糖？
某些醬料和鹹食，例如番茄醬、醬油、火鍋湯底、調味豆干和魷魚絲等零嘴吃起來不甜，但所含糖量也不容小覷。屬於容易逃脫法眼的「隱形糖」。
為什麼有些人戒精製糖之後，還是瘦不了？
「營養師，我沒有吃含果糖的餐點，身體還會開啟這個生存開關嗎？」答案是：會的，因為我們人體可以「自行產生果糖」。
身體自行合成果糖，是一種生存策略。
即便我們完全不攝取果糖，高血糖和口渴、脫水的狀態，會使身體感受到生存危機，主動透過多元醇途徑產生果糖，進而囤積脂肪以備不時之需。此途徑若過度活躍，會引發粒線體氧化壓力和細胞損傷，而與糖尿病併發症(例如神經病變和腎病變)有關。
原來不只是糖，調味太鹹或太鮮也致胖？！
若減脂期間只留意不吃甜食、不喝含糖飲料，但在選擇外食餐點、或備餐時仍偏愛重口味，身體還是瘦不了的喔。因為高鹽份飲食以及高鮮味食物、或者烹調時習慣使用味精(味素)來調味，身體在代謝時都會加速尿酸合成，同樣會開啟開關、導致脂肪堆積。
餐點調味宜清淡，鮮味食物不過量
鮮味食物舉凡：啤酒、醬油、魚露、味精(味素)、肉汁或肉類萃取物、帶殼海鮮、內臟、紅肉，這類麩胺酸含量較高的食材、食品或調味品，應於日常減少攝取。
關閉生存開關，營養師有撇步：
1.
減少高GI飲食，或含果糖、蔗糖、精製糖的餐點。
2.
減少高鹽份飲食
3.
避免過量攝取鮮味食物
4.
補充維生素C，可加速尿酸排出體外，以免其造成粒腺體損傷，進而阻止生存開關被活化。
5.
補充可啟動PPARs的植化素，幫助尿酸代謝，例如白藜蘆醇、橙皮素、薑黃素、大豆卵磷脂、紅花籽油、亞麻仁油、槲皮素等。
6.
適當採用間歇性斷食
7.
Zone 2運動 (如：超慢跑)，幫助重建粒腺體。
解方二、降低瘦素阻抗
瘦素就像車子的油表，會通知大腦脂肪存量，以此調整食慾、阻止我們繼續進食，因此瘦素也是管理自腴力的要角。
倘若身體有慢性發炎或胰島素阻抗、抑或慢性失眠的困擾，都可能造成「瘦素阻抗」，讓我們的大腦對「吃飽了」的訊息不讀不回；等於把身體容許的脂肪存量標準拉高，導致脂肪要達到更高的儲存量才會感到滿足。
「瘦素阻抗」尤其常發生在肥胖者身上，更大量的脂肪細胞所分泌的瘦素量雖然更多，但實際能通過大腦海關的瘦素量卻變少、效率變差；這些瘦素一旦進不了大腦，就算它們再拚命想傳達「我已經吃飽囉！」的訊號，卻始終無法得到回應，只能眼睜睜看著我們繼續大吃大喝。
降低瘦素阻抗，營養師有撇步：
1.
減少會造成身體發炎反應的食物，例如過多的飽和脂肪、油炸食物、Omega-6脂肪酸和超加工食品，都可能導致身體發炎、增加瘦素阻抗，反倒讓我們愈吃愈餓。
2.
避免過度攝取高糖、高油脂食物，當高糖、高油的食物變成超加工食品，會帶給大腦不同以往的愉悅感，也會短暫提升我們的副交感神經，而感到紓壓，進而將這類食物與情緒、獎勵連結在一起；對食慾的刺激，會不自覺拉長進食的時間、也會加大食量。
3.
改善胰島素阻抗，以免瘦素和胰島素這兩種調節能量平衡的荷爾蒙都發生阻抗、陷入惡性循環，導致大腦的飽足訊號被屏蔽、飢餓訊號卻不斷被活化，讓我們更難抑制覓食的衝動。
4.
舒緩壓力、改善失眠，良好的睡眠品質是降低壓力、緩解焦慮的關鍵因素，我們應確保自律神經平衡、每天有充足的高品質睡眠。睡得好，才能瘦得漂亮！
解方三、提高脂聯素濃度
脂聯素也是由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，與代謝健康密切相關。增加脂聯素濃度有助於改善胰島素敏感性、減少發炎反應及促進脂肪分解。
提高脂聯素濃度，營養師有撇步：
1.
採用地中海飲食法、得舒飲食法或蔬食，這三種飲食模式均有助於改善代謝及降低炎症，進一步刺激脂聯素分泌。
2.
增加Omega-3脂肪酸攝取量，例如：鮭魚、鯖魚等深海魚(每週至少吃一手掌大)、魚油、亞麻籽油、奇亞籽、核桃等等。
Omega-3脂肪酸不僅有抗發炎特性，還能減少內臟脂肪、改善胰島素阻抗，進一步提高脂聯素濃度。
3.
增加膳食纖維，補充益生菌，膳食纖維與腸道健康密切相關，而養成健康的腸道菌相能間接影響脂聯素濃度。
4.
減少飽和脂肪(選擇瘦肉或去皮)，完全避免反式脂肪
高飽和脂肪與反式脂肪會抑制脂聯素分泌，並增加炎症與胰島素阻抗。
5.
適當減脂，以改善胰島素阻抗
脂聯素與脂肪含量呈反比。尤其內臟脂肪過多，會顯著降低脂聯素的分泌。透過熱量控制、促進能量消耗等方式來減脂，是提升脂聯素的關鍵。
以上分享三大解方來「對抗自腴力」，絕非想讓大家活得小心翼翼、什麼都不能吃，而是希望陪伴各位有意識地選擇飲食，學會辨別生活中的隱形糖、以及會開啟生存/致胖開關的食物種類。當我們面對各種肥胖因子都可以逐個擊破，就能有效預防疾病、改善健康，成功對抗自腴力，讓你想胖都難！
文獻資料參考出處：
•
Johnson RJ, Lanaspa MA,
Sanchez-Lozada LG, et al. The fructose survival hypothesis for obesity. Philos
Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2023;378(1885):20220230.
•
Yanai H, Yoshida H. Beneficial
Effects of Adiponectin on Glucose and Lipid Metabolism and Atherosclerotic
Progression: Mechanisms and Perspectives. Int J Mol Sci.
2019;20(5):1190. Published 2019 Mar 8.
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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