酒精 = 熱量炸彈?! 飲酒6大陷阱害你減肥失敗!
你有過酒後宿醉、頭昏腦脹、口渴難耐，甚至隔天醒來仍噁心想吐的痛苦經驗嗎？為什麼一群人聚餐應酬同樣在喝酒，有的人會臉紅宿醉一杯就倒，有的人卻能面不改色、千杯不醉呢？大家可能聽過一個說法：認為喝酒會臉紅是肝功能好和代謝快、不臉紅的根本沒代謝，到底正不正確呢？而「過量飲酒」的壞處通常會直覺聯想到"傷肝"，但倘若你正在體重控制，酒精很可能會成為一大絆腳石；同時也是繼久坐肚子大外，另一個養成啤酒肚的元凶；當你成功瘦身後想小酌紓壓，身為外食族又該如何幫自己把關健康、不再酒後復胖呢？今天營養師會和大家分享身體代謝酒精的脈絡，以及關於喝酒的六個陷阱。對於愛喝酒/需要喝酒的你，這篇文章很重要，千萬別錯過囉！
喝酒後，酒精在身體的代謝路徑
酒精又稱為乙醇，當我們幾杯黃湯下肚後，酒精會被運送到肝臟進行代謝；乙醇先經由肝臟酵素乙醇去氫酶(ADH)代謝成有毒的「乙醛」，這個物質便是造成宿醉的元凶，會引起頭痛、心悸、嘔吐等身體不適的反應，並提高心血管疾病和失智症風險。乙醛更被認列為一級致癌物，若長期累積在人體內，無疑提高了癌症發生率。喝酒會臉紅的人，代表身體中缺乏一種關鍵酵素⸺乙醛去氫酶(ALDH)將毒性物質代謝成無毒的乙酸；因此相比於喝酒後不會臉紅的人，罹患食道癌、口腔癌、心臟病的風險更高。台灣將近一半的人都缺乏這個負責將乙醛清除的關鍵酵素、或是該酵素活性不夠，在大量飲酒前、後都須做好代謝準備。
哉問一、喝酒會臉紅代表代謝快？不臉紅就沒代謝，不怕胖？
錯！事實恰好相反；喝酒臉紅不是身體的保護色，反而是「警示燈」亮起！先回想一下：你喝酒也會臉紅嗎？「喝酒會臉紅」其實是亞洲人種特有的體質，每10個亞洲人便會出現3~5人缺乏酒精代謝基因，其他人種則約10人才出現1人；因此，喝酒臉紅的現象就被稱為Asian flush，意即「亞洲紅臉症」。根據研究報導：台灣人的酒精代謝基因缺陷率高居世界第一；而喝酒會臉紅的人罹患食道癌的風險較一般人高14倍，需要特別節制飲酒量！
而且只要有喝酒，無論你是否喝得滿臉通紅，都逃不過它這顆「熱量炸彈」的威力；如果長期喝、天天喝，炸出啤酒肚、脂肪肝只是時間早晚的問題。
哉問二、喝酒真的會變胖？「啤酒肚」是怎麼來的？
當你以為成功將致癌物乙醛、代謝成無毒的乙酸後，健康就萬無一失了嗎？不盡然喔！乙酸雖然無毒，不會造成身體不適或累積成毒性，但乙酸代謝後會變成脂肪、三酸甘油酯，就漸漸堆積成圓滾滾的啤酒肚啦！有些正在努力減脂的朋友們，往往平日都很認真透過飲食控制、吃原型食物、間歇性斷食等方式，創造熱量赤字；但每當到了周末假日，難免會有與親友歡聚，相約在酒吧喝點調酒，或到居酒屋、熱炒店喝酒聊天吃下酒菜的放鬆行程，就不難發現體組成很容易在聚餐後回歸到原本的狀態喔。未來在正式宣告自己屬於易胖體質前，不妨先檢視一下日常的飲酒量吧！
另外，經常性飲酒、即使不是狂飲，也會影響肝臟分解、代謝脂肪及脂肪酸的能力。一旦脂肪開始累積在肝臟，便是長年工作應酬需要喝酒的人，十之八九有酒精性脂肪肝的原因。當脂肪肝反覆發炎結痂、導致肝細胞纖維化，嚴重甚至會衍生成肝硬化喔。
哉問三、酒為何越喝越渴？口渴會影響減肥嗎？
因為酒精會抑制體內的「抗利尿激素(ADH)」，讓我們特別想上廁所。身體感到缺水、卻抓不住水分，喝越多只會越口渴、更加速身體水分排出。喝酒除了利尿外，缺水的器官還會偷搶大腦的水分來應急，進而發生頭痛。也因為水溶性維生素隨尿液流失、電解質失衡(鈉、鉀離子)，使得我們更容易出現口乾舌燥、頭痛、疲倦、嘔吐等不舒服的情況。身體有時會將口渴、脫水的感覺，錯誤解讀為飢餓；因此我們容易因為身體水分不足、而渴望吃進更多食物，反而增加脂肪囤積。
哉問四、宿醉為何容易感到身體無力？喝酒隔天可運動減脂嗎？
當你過度飲酒時，肝臟忙著代謝酒精，難以兼顧血糖的穩定和身體的能量調度需求，無法發揮原本分解肝醣、使血糖穩定的能力；因此宿醉的人在代謝酒精過程中容易暫時性低血糖，會覺得頭暈及全身無力。隔天如果在這樣的狀態下，不建議再做高強度的運動來減脂，先休息、正常用餐，待精神體力穩定下來後，再開始運動減脂的計畫吧。
哉問五、寒流來襲，喝酒真的能暖身，還是讓你更難瘦？
一切都是假象！喝酒會讓身體"感覺"變暖和的原因是：酒精會刺激血管擴張，讓更多血液流向皮膚表面，這也是飲酒後身體會變通紅的原因之一。然而，這種「暖意」只是酒精帶來的假象，它麻痺了我們判斷寒冷的感知能力。酒酣耳熱時，核心體溫其實是下降的，脫掉禦寒大衣及圍巾反倒加速體熱散失。酒精甚至會干擾下視丘(人體的恆溫空調)維持正常的體溫調節功能，無法有效且及時應對寒冷，很可能增加失溫與猝死的風險。當核心體溫下降、影響到整體的新陳代謝，也會讓我們更「難瘦」喔。
哉問六、「小酌怡情」的安全飲酒量是多少？喝多少不影響減肥？
依照衛福部國民健康署的飲食原則(孕婦及未成年不得飲酒)，建議女性每日不宜超過1杯、男性不宜超過2杯；每一杯為10公克酒精，相當於啤酒250 c.c＝紅/白葡萄酒100 c.c＝威士忌、琴酒、白蘭地等烈酒約20~30 c.c。酒精濃度越高、熱量越高，喝的量應控制越少越好，且不建議週間沒喝酒就集中到假日狂飲。
若我們想要健康「嚐酒」亦長久，飲酒總量還是要把關的！
你是否也曾為網路上流傳過許多「該喝酒的原因」而振臂高呼呢？但無論是：喝酒能增加骨密度、預防腎結石、降低心血管疾病風險、抗癌……等傳言都被一一證實有誤！反之，酒精不僅會降低鈣質的吸收率，還會增加尿酸生成、進而提高結石的機率；雖說人生得意須盡歡，但至今尚無足夠的證據支持酒精對心血管長期健康有益，反倒會因為「適量飲酒有助於健康」這句話，降低了我們對酒精危害的警覺性，一不小心就容易喝過量，不僅傷身、傷胃也傷肝，還會導致肥胖及其他代謝問題。
營養師小提醒：「地中海飲食法」雖建議搭配適量紅酒，且提及每天一小杯紅酒(實則是當中富含白藜蘆醇等多酚物質)對血壓及膽固醇有正面的效益；但因為亞洲人的基因與歐美人種畢竟有所差異，仍建議肥胖者盡量減少飲酒唷！
想了解肝臟在代謝酒精過程中的營養需求，以及能緩解宿醉不適的保健成分嗎？請期待下回分享喔。
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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