「喝水都胖？」更年期女性別慌張，營養師有解！
撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師
「我連喝水都會胖」這句話不知各位熟不熟悉呢？是否自己曾掛在嘴邊、或常聽家人朋友這麼抱怨過呢？更年期肥胖問題確實讓許多人感到相當委屈，明明飲食習慣、生活作息與以往並無二致，卻在不知不覺間晉升成為大腹翁、小腹婆。我們或許知道久坐肚子大與新陳代謝的關聯性，但其實有很多女性一直保持著良好的運動習慣、努力維持健康體態，卻仍無法甩開更年期肥胖的困擾。雖然男性和女性都會經歷更年期，但女性更容易從日常生活中察覺到蛛絲馬跡，例如生理週期變化、經血量減少、自律神經失調，以及不知該怎麼辦的失眠困擾等，漸漸意識到：「我，可能已經進入更年期了。」
許多女性在正式停經以前就會出現「更年期症候群」的身體變化，包括情緒的改變、睡眠障礙，容易熱潮紅、盜汗，肌肉、骨骼、關節都莫名痠痛，甚至還出現了最令人不知所措的「異位性脂肪」。我們可能自然而然認為更年期肥胖，是因為年紀增長、代謝率降低了，但研究發現：成年後到60歲之間的基礎代謝率，基本上並無太大的差距；但為何不少女性到了更年期後，明明食量變少、食慾變差，體重卻依然不斷往上爬。這到底是什麼原因呢？其實，更年期肥胖的背後有生理和心理等多重因素。今天營養師先從以下三個面向來解釋：為什麼更年期「瘦不下來」，反而容易發胖。最後也提供給各位女性橘友們更年期的飲食建議，以及如何挑選適合自己的保健食品。
更年期為什麼容易發胖？妳一定要知道的3大關鍵原因！
1. 雌激素減少：脂肪失去指南針，而選在腹部落腳
更年期最大的生理變化是卵巢功能逐漸衰退，導致雌激素分泌量大幅減少。原先充沛的雌激素能使脂肪囤積在讓女性更有魅力的部位，像是胸部、臀部、大腿等處，同時扮演著促進脂肪燃燒的角色、還能抑制內臟脂肪堆積。但當雌激素再也無法有效率地為脂肪「指引方向」時，身體就容易將多餘的熱量轉化成集中在腹部和內臟的脂肪囤積下來。此外，雌激素的下降還會影響肌肉的合成及修復效率，即使妳吃得很少，也難以避免體脂率上升。
2. 胰島素阻抗：燃脂能力降低的原因之一
隨著更年期雌激素的減少，身體的代謝機制也悄然發生改變，其中最常衍生的代謝問題就是胰島素阻抗，使得身體無法有效利用葡萄糖作為能量，導致血糖升高，多餘的能量最終轉化成脂肪堆積。因此即使每天控制飲食或努力運動，效果卻不如預期。長期下來，胰島素阻抗不僅讓減肥變得更加艱難，還可能增加罹患代謝疾病的風險。
3.
壓力加劇肥胖：三明治世代兼顧家庭與工作，一個頭兩個大
更年期女性往往正值家庭與事業的壓力高峰期。一方面，要照顧年邁的父母；另一方面，子女的學業、工作、婚姻等階段也不免讓妳操心焦慮。當我們長期處於壓力下，身體會釋放大量皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙），干擾正常的內分泌系統、進而影響能量代謝。當壓力荷爾蒙居高不下時，身體會傾向儲存脂肪，導致「壓力性肥胖」。此外，壓力也可能讓人陷入情緒化進食，依賴食物所給予的心靈慰藉和紓壓感，使我們更愛吃高糖、高脂、重口味的食物，無形中增加熱量攝取。
以上就是更年期容易發胖的緣故，也是自腴力在這個階段的表現方式。女生從青春期開始就不斷地受到體內荷爾蒙變化的影響，更年期更是變化最為劇烈的時期。但更年期始終是男女性必經的生命歷程，我們應該要積極面對身心的蛻變，而這些令人困擾的更年期症狀都可以嘗試從飲食調整、適當運動、維持良好的生活習慣及補充保健食品，做到調節自律神經健康並釋放壓力，讓自己保持愉快的身心健康來著手。
女性更年期的享瘦飲食原則：
先以生活作息可執行的間歇性斷食為基礎，搭配以下建議
1.
少吃精製澱粉與甜食，避免暴飲暴食，讓體脂不停上升。更年期肥胖不僅會增加心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病風險，也會影響到心情及自信。
2.
攝取充足的優質蛋白質，來減少肌肉流失。若能搭配適度的肌力訓練可以幫助肌肉合成、增加心肺功能與骨質密度，同時幫助消除壓力，提高睡眠品質。
3.
多攝取高鈣食物，例如鮮奶、小魚乾、吻仔魚、蝦米、牡蠣、豆腐、豆乾、芝麻、海藻、深綠色蔬菜等食材；並增加戶外日照時間，提升體內維生素Ｄ濃度，幫助人體對鈣質的吸收，預防骨質疏鬆發生，還能幫助好眠。一項來自美國的研究也曾指出：每天同時補充適量維生素D及鈣質，還能幫助減少內臟脂肪。因此每天除了曬太陽以外，我們也能藉由保健食品補充維生素D至2000 IU，有助於對抗自腴力、打擊更年期肥胖喔！
4.
多攝取含鎂食物，因為鎂離子具有調節神經系統與肌肉收縮的功能，是能幫助穩定情緒、改善失眠、對抗壓力的重要營養素。日常中富含鎂離子的食物有深綠色蔬菜、杏仁、南瓜籽、葵花籽、香蕉等。
5.
從天然食物中攝取植物性雌激素，例如黃豆製品、黑豆、芝麻、亞麻籽、苜蓿葉等，有助於減緩更年期不適症狀。
女性更年期挑選保健食品建議：
1.
大豆異黃酮（Isoflavones）
大豆異黃酮是一種「類」雌激素，可發揮類似於雌激素的效果，因此對於熱潮紅、失眠、焦躁不安、憂鬱、關節肌肉疼痛等更年期症狀，有明顯的改善效果。但對於肥胖等代謝問題，效果則較不明顯。建議可先從日常飲食中，增加黃豆、黑豆、毛豆及相關豆製品、味噌、月見草油、山藥、四季豆等食材中攝取天然且適量的大豆異黃酮，即有助於平衡荷爾蒙變化的好處囉。
2.
西番蓮（Passion Flower）
西番蓮是一種傳統草本植物，具有放鬆神經、改善焦慮及提升睡眠品質的效果，能有效緩解更年期女性因荷爾蒙變化導致的失眠或情緒波動之困擾。
3.
紅景天（Rhodiola Rosea）
紅景天是一種適應原植物，有助於減輕疲勞感、增強體力與抗壓性。紅景天對更年期女性因壓力引起的疲憊與精神不濟，是很好的保健食品輔助之選。
4.
黑升麻（Black Cohosh）
黑升麻萃取物主要有助於緩解更年期的血管收縮症狀（例如熱潮紅、盜汗），穩定情緒波動的效果次之，而對於關節疼痛的改善則較不明顯。建議補充前，諮詢醫師及營養師。
希望所有女性朋友都要開始關心自己、關心身旁親友，時常留意身體變化及情緒的波動，適時調整生活步調並搭配正確的飲食習慣，希望今日的文章可以讓橘友們更輕鬆、更自信地度過更年期困擾，能夠擁抱時光的珍貴淬鍊，蛻變出每個人獨一無二的風采。
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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