養成腸道「瘦瘦菌」，輕鬆對抗自腴力!
撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師
農曆新年快到了，各位已經想好如何與家人朋友慶祝了嗎？偶爾和親友聚在一起、享受一頓豐盛的大餐，是人生一大樂事！每當佳節來臨，溫馨之餘肯定也少不了享用各種佳餚、甜點、炸物及美酒。但正在進行體重控制、維持理想健康體態，而仍在減脂之路砥礪前行的你，擔心又再次陷入減肥失敗、復胖的惡性循環。美食當前，是否已預感自己又將面臨一次次的天人交戰呢？
不過在忍痛拒絕邀約前，你知道：台灣有過半數的人口處於過重或肥胖的範圍，相較於同在亞洲的日本卻是全球最瘦國家、肥胖率不到5%！但日本人面對佳節的慶祝方式可不含糊喔，也同樣熱衷於享用各種節日的聚餐、派對；然而和我們台灣人相比，日本人似乎大吃大喝也不容易發胖，且根據統計：60.2 %的日本人不愛運動、日常飲食中精製澱粉也沒有少吃，為什麼肥胖率還能維持在這麼低的數值呢？而且從2022年世界衛生組織的數據也能印證這一點，資料顯示：日本成年人BMI≥30的肥胖率只有4.9 %；反觀台灣18歲以上過重加肥胖的比率竟然已逼近6成。是什麼原因讓同是東亞族群的我們在胖瘦之間有如此大的差距呢？
一項有趣的研究發現：造成胖瘦差距的關鍵可能在於2大腸道瘦瘦菌。意即肥胖的根源之一，很可能與我們的腸道健康有關。該研究指出，日本人的腸道中有兩種占比很高的「瘦瘦菌」，分別是雙歧桿菌（Bifidobacterium）和布勞特氏菌（Blautia），甚至有9成的日本人腸道中都有布勞特氏菌。這兩種菌對我們的腸道有什麼影響呢？又是如何幫助我們變瘦的呢？解開這些謎題並知曉當中的關聯性後，也許培養腸道菌相將是我們對抗自腴力、放心大啖美食的一種解方喔！
但是，腸道菌相的養成絕非一朝一夕可達成、或在頃刻間做出改變，若想擁有健康的腸道，平常就需攝取能促進好的腸道菌叢生長的食物種類。
今天營養師想和大家分享：有哪些方法可以幫助大家提升這兩種好菌的比例，讓腸道成為我們對抗自腴力、成功減脂不復胖的關鍵幫手！
腸道瘦瘦菌的秘密
健康的人，腸道裡有數以兆計的微生物共同組成腸道微生態，腸道菌會對不易被分解、消化的纖維進行「發酵」，產生短鏈脂肪酸。分子較小的短鏈脂肪酸能更有效地被大腸吸收和利用，當中最為人所熟知的腸道菌，就屬益生菌。假如我們的腸道中有適量的益生菌，就能幫助腸道分解、代謝營養素，讓身體更健康。
日本人的餐桌上有幾種常見的食材可幫助雙歧桿菌、布勞特氏菌的生長，為這兩種瘦瘦菌創造適合生長的環境。例如納豆、味噌等發酵食品就含有豐富的雙歧桿菌；另外作為主食的糙米飯、蕎麥麵則提供促進腸道蠕動的膳食纖維。此外，日本「冷食」文化興盛，白飯冷藏過後，抗性澱粉會增加；抗性澱粉因為可抵抗小腸中的分解酵素，故又稱作難消化澱粉，並有類似纖維之於腸道的功效。因此它不僅是幫助減重的神隊友，還有助於控制血糖、調整血脂及維持腸道健康等多重益處。
多吃3大類食物，打造腸道防禦力
瘦瘦菌愛吃：益生元（來自發酵食品、膳食纖維、抗性澱粉），這三大類食材，腸道都需要較長的消化時間，因此會仰賴雙歧桿菌和布勞特氏菌、以及各式各樣的腸道菌來協助。食物經過益生菌的分解和發酵之後，產生短鏈脂肪酸。其中雙歧桿菌會產生乙酸(短鏈脂肪酸的一種)；而布勞特氏菌則能產生乙酸、丙酸和丁酸。這些酸性物質能酸化腸道環境，抑制有害菌叢生長。丁酸還是大腸上皮細胞主要的能量來源，有助於維持腸道黏膜完整性、建立起腸黏膜屏障，以避免細菌、病毒、未消化完全的大分子食物(如麩質、蛋白質、胜肽)或毒性物質(農藥、重金屬)從細胞縫隙跑進血液，造成發炎、過敏、腸漏症等困擾。
除了益生菌的貢獻之外，還有一個關鍵角色——益生元(又名益菌生)。益生元是腸道益菌的食物及能量來源，這些益生菌需要益生元才能逐漸茁壯，更穩定地駐紮在腸道中。
日本的傳統飲食中就含有不少益生元，也是他們保持腸道健康的秘密之一。例如經常用來製作味噌、醬油、清酒等食物的米麴菌，就是常用於發酵的菌種。在腸道中，米麴菌作為益生元，能為雙歧桿菌、布勞特氏菌提供源源不斷的營養，幫助這些腸道好菌的成長，形成良性循環。(別忘了，飽立達就是發酵食品唷~)
在兩大瘦瘦菌中，布勞特氏菌的減脂效果又更為顯著，日本有一項針對20～76歲民眾的研究報告指出：腸道中布勞特氏菌越多，內臟脂肪就越少。這可能是日本人雖然運動量不多，卻能保持纖瘦體態的原因之一。
因此我們想要越吃越瘦，提升腸道瘦瘦菌會是一大關鍵喔！
「營養師~既然腸道中有瘦瘦菌的話，是不是也有肥胖菌呢？」
「有的！肥胖菌甚至能決定我們是胖子還是瘦子！」
現代人的飲食習慣，若長期且頻繁享用含糖飲料或甜食，可能埋下健康隱患。這些糖分不僅提供熱量，還悄然改變腸道環境，使「肥胖菌」——厚壁菌門在腸道中逐漸占據主導地位，更進一步擾亂菌叢生態。似乎在我們看不見的地方，糖已悄悄掀起一場"腸道革命"。無論在帶領學員減脂、抑或親身實踐後都不難發現：我們要徹底擺脫甜食、炸物、精製澱粉的誘惑本身就是件不容易的事，其中一個原因在於「肥胖菌」會讓我們更愛吃這類食物。尤其厚壁菌門的菌種特別偏愛高油、高糖的餐點。
厚壁菌門是歷史悠久的「史前細菌」。它在遠古時期曾幫助人類遇到飢荒時，還能從食物裡搾取出每一分可貴的熱量。即使是樹皮、雜草這類難以消化的纖維，只要有厚壁菌門在、都能讓它們轉變為可用的營養。因此身上擁有較多「發胖細菌」的人，在寒冷地區生活更具優勢，這也是生存所需的自腴力。
但這些被養大的肥胖菌其實會綁架迷走神經、欺騙大腦，使得味覺發生改變，逐漸制約我們的飲食偏好。例如有幾個食慾失控的現象，便是它造成的：
1.
讓大家無法一朝斷捨離的甜食
2.
高油的餐點，會讓你無時無刻都想吃東西
3.
缺乏膳食纖維，會讓我們愛吃的嘴無法克制
以上問題，除了避開肥胖菌所偏愛的餐點之外，還需要我們花一段時間重整腸道環境，多吃瘦瘦菌所喜愛的食物、提供給它們充足的能量，才能建立起健康的腸道菌相和良好的飲食習慣。
腸道之所以有「第二個大腦」之稱，是因為人的腸道中有這些百花齊放的微生物，而使腸道不再只負責營養素的消化和吸收，就連免疫抵抗力都與腸黏膜的健康息息相關，甚至也主導食慾與能量代謝。
腸道微生物亦敵亦友，單看我們如何與之共處。但在選擇益生菌相關的保健品前，建議先照顧好你的「副交感神經」，因為腸道需在穩定的情況下，補充的菌叢才能有效地生長及茁壯，也是決定益菌能否安營紮寨的基礎。跟著橘貓妍究室從自律神經健康打底做起、養成腸道「瘦瘦菌」，讓它們成為對抗自腴力的關鍵幫手吧！
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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