不只能解渴，懂喝水來調節自律神經!
喝水，看似再平凡不過的一件小事，卻對我們的健康有舉足輕重的影響。喝水不僅有助於新陳代謝、預防脫水、解渴，還能維持身體的水分平衡、不讓自律神經失調，甚至也與食慾調節有著密切的關聯。若我們尚不懂得喝水的重要性時，回想看看：你是否曾感到身體疲憊，但躺在床上卻輾轉難眠，內心開始焦慮「今夜又失眠怎麼辦？」；或者腸胃時不時地「鬧脾氣」，特別在緊張的時候，更是頻頻跑廁所？又或者發現自己的情緒時常像坐雲霄飛車般，毫無預警地大起大落？又或是當你看到「最強懶人減肥法、易瘦體質的體重控制技巧」竟然只教你如何喝水時，反應是否也跟我一樣感到難以置信呢？
事實上，這些看似無關的小問題，背後都可能與喝水密不可分。適當且正確的補充水分不僅能調節生理機能，還能穩定情緒與提升整體的健康狀態。水，正是喚醒健康的第一步！
水分是我們身體運作的重要基石，當水分攝取不足，體內的平衡就可能被打破，影響到自律神經的穩定性。自律神經掌管著我們的呼吸、心跳、腸胃蠕動等自動化的生理功能；一旦發生自律神經失調時，睡眠品質、腸胃健康和情緒穩定性都會受到影響。若是透過適當的水分補充，可以幫助自律神經恢復平衡，喚醒身體內在的「修復開關」。
接下來，營養師帶大家一起深入探討喝水與自律神經的緊密聯繫，並學習如何透過改變飲水習慣，讓各位都能在簡單的日常中找到喚醒健康的關鍵開關。
自律神經：身體的自動駕駛模式，需要水分來驅動
當被問及「甚麼是自律神經？」時，我都會回答：我們可以把自己想像成一台車子，而自律神經就像是每個人身體內建的AI自動駕駛模式，負責管理許多我們不需要刻意控制的生理功能，例如心跳、呼吸、血壓和消化等等。「自動駕駛模式」就配備有：代表「油門」的交感神經、和代表著「煞車」的副交感神經，來幫助我們這台車子安全地行駛在路上。自律神經是調節內臟功能的重要系統，我們體內的內臟、肌肉、神經及腺體就像是汽車零組件，而將這些零組件互相牽引、在各自崗位發揮功能的關鍵便是⸺自律神經。
當身體面臨壓力、踩下「油門」時，交感神經會被激活，促使我們的心跳和呼吸加速、血壓上升，讓肌肉充滿爆發力，為接下來的「戰鬥或逃跑」做準備；待壓力或危機解除後，副交感神經便有如「煞車」來接管，幫助身心全然放鬆，降低心跳讓我們得以緩和下來，此時才終於能讓腸胃好好的蠕動、消化吸收食物的營養及儲存能量。
喝水如何影響自律神經？
自律神經需要交替運作，才能維持身體的平衡。而喝水，正是維持這種平衡的重要工具。
- 促進神經傳導：身體的神經系統就像四通八達的高速公路，而充足的水分能優化神經元之間的傳遞效率，確保我們的身體指令不會塞車。每天喝足所需的目標水量，能讓神經系統運作得更靈活，從感官反應到肌肉協調都能更加敏捷。
- 「喝水」能刺激腸胃神經，提高副交感神經作用。
- 提升血液循環：當身體處於缺水狀態，血液就會愈濃稠、血管老化速度也會加快；反之當血液流動順暢時，氧氣和養分能快速運送到各個器官，也能穩定調控自律神經。
- 協助體溫調節：自律神經的其中一項功能是調節體溫，尤其在運動或炎熱天氣時。足夠的水分能讓我們透過流汗或排尿有效降溫，維持體溫恆定。
- 緩解壓力：脫水會讓身體進入緊張的生存危機，增加交感神經的活躍度，使我們更容易感到疲憊和壓力。適量喝水能幫助身體穩定荷爾蒙，讓副交感神經有更多機會發揮「洩壓」的作用。
喝水的其他健康益處
水是生命的源泉，除了調節自律神經，喝水還有以下多種健康益處：
- 大腦思緒更清晰：大腦含水量高達75％，水分能確保神經信號傳遞的效率，幫助大腦保持活力，提升學習和工作的效率。當大腦缺水時，容易出現專注力下降、記憶力變差的情況。
- 稀釋尿液，降低結晶風險：腎結石通常在尿液過於濃縮，草酸和尿酸等成分、及礦物質濃度過高時形成。多喝水能稀釋尿液，減少鈣、草酸和尿酸等成分沉積與結晶的機會；也能增加排尿量及頻率，幫助身體及時排出結石的微小結晶、以避免它們累積或增大，造成腎盂、輸尿管和膀胱的磨損。我們可以透過觀察自身的尿液是否呈淡黃色(表示體內水分充足)，來判斷今日飲水量是否充沛，留意身體傳遞出的健康訊號。
- 穩定情緒：脫水可能導致情緒波動，例如煩躁或焦慮。當感到極度緊張或煩躁不安時，藉由喝水適度刺激腸胃神經、提高副交感神經的作用，可恢復平常心或讓內心冷靜下來。
- 新陳代謝順暢：水是加速新陳代謝的重要媒介。適量喝水能幫助脂肪燃燒，對於想要保持理想身材、有減脂需求的人而言尤為重要。
- 改善睡眠品質：適當的水分能幫助體溫調節，進而影響睡眠的品質。良好的睡眠又能進一步恢復自律神經的平衡。
- 增強免疫力：水能幫助身體排除代謝廢物及毒素，並維持免疫系統的正常運作，讓我們不容易受到疾病侵襲。
如何正確喝水？
既然喝水這麼重要，怎麼喝才是正確又有效率補水的方式呢？以下幾個幫助你輕鬆達成每日飲水目標的小技巧：
- 均勻的分配：不要等到口渴才喝水；試著以吸管小口、多次飲用，將目標水量分散在整天。若是為了達到飲水目標，一次灌500 ml以上的水量，身體來不及吸收、反而變成尿液排出體外，沒有補充到水分。睡前也不建議大量補充水分，以免夜尿影響睡眠品質；睡前若是口渴，建議以少量的水沾濕嘴唇、潤潤喉嚨即可。
- 適當的水溫：常溫水是最好的選擇，避免過冰、過燙的水刺激腸胃，影響消化功能。
- 避免過量攝取含咖啡因或糖的飲品：咖啡因和糖會刺激交感神經，影響自律神經和體液的平衡。
日本自律神經專家建議：這些時候喝水效果最佳！
根據日本自律神經專家小林弘幸教授的建議，以下時間點特別適合喝水：
- 吃飯前：飯前喝一杯水能幫助控制食量，避免過量進食。但我補充：若本身是消化液/消化酵素分泌較少的人，就不適合在餐前喝水、以免沖淡消化液的濃度，影響到正常的消化喔。
- 工作中：保持桌上有水瓶，時不時啜飲一口，有助提神醒腦。
- 飲酒時：保持「一杯酒、一杯水」的節奏，不僅能減少酒精對肝臟的負擔，也能幫助身體適時補充水分。
- 洗澡後：洗澡完後，是不是很容易覺得口渴呢？這是因為洗澡時流失的水分需要及時補充，以免影響血液循環。
另外，我也建議高壓工作者、學生族群：早上起床第一件事——先喝一杯常溫開水(200 ml)，能幫助我們在應對一天的壓力前，副交感神經不至於猛地撤退，使腸道的蠕動功能穩定運作，也能喚起全日好心情。
迷思解惑：多喝水，會水腫？
有些人擔心喝太多水會導致水腫。但事實上，水腫的原因往往是吃太鹹、水喝太少！當身體感覺缺水時，反而會儲存水分、增加水分滯留，造成浮腫。因此，均勻補充水分、促進代謝，反而能減少水腫的問題。
喝水是自律神經健康的基石
喝水看似簡單，卻是維護健康、調節自律神經的關鍵之一。從今天開始，試著至少喝足體重乘以30的水量(ml)，並平均分配在一天當中。剛開始可以漸進式地增加、直至達標，維持一段時間後會發現：不僅身體感覺輕盈，情緒也更穩定，甚至連睡眠品質都能提升。
健康不僅僅是喝水，還需要均衡飲食、規律運動、充足睡眠，以及適當的壓力調節。讓我們從「懂得喝水」這樣日常的小改變做起，為自己的自律神經和整體健康提升以水乾杯！
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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