年後復胖潮來襲，斷食真的能健康瘦嗎？
年後復胖潮來襲，原先的健康體態消失，你是否正準備開啟新一輪「減肥⸺復胖⸺再次減肥」的無限輪迴？每次好不容易透過各式各樣的體重控制技巧成功擺脫體脂肪，卻在年節與親友團聚後，眼睜睜看著數字反彈回原點、甚至稍不留神還往上飆升；每當體脂計上的數字宣告著減肥失敗時，總讓人不禁懷疑：自己是不是自制力太差、意志力不夠，才總讓美好體態成為期間限定？
年節期間久坐、大吃大喝，復胖結果或許想當然爾、是有跡可循的；但如果我們告訴你，這其實是人類天生的「自腴力」所造成的呢？變胖其實是人類與生俱來的生存能力，由此可知：減肥復胖不是不自律，而是自腴力。
我們先來聊聊，關於年後體重增加這回事；根據台灣衛福部統計：過年後約有四成的民眾會變胖，而體重平均「變胖2公斤」！原因是過年期間與親友相聚享用豐盛的年菜，閒話家常時手邊不乏各式糖果、餅乾、糕點、炸物等，多是熱量偏高、精製糖為主的食物，再加上聚會喝酒小酌，也容易造成腸胃負擔和消化不良，這類現象似乎也能從年後肝膽腸胃科診所的人潮絡繹不絕觀察到。腸胃消化、吸收不良以外，若沒有維持運動習慣或出門走春踏青，體重、體脂就很容易失控。
今天想深入剖析因應「復胖」⸺重啟減脂目標的規劃流程，帶著大家搭上減脂列車、直達不復胖的終點站，讓減脂成功的甜蜜果實不再有賞味期限。
對抗復胖起手式：先確認是否真的變胖？
如果你的體重增加幅度是1~2公斤：那恭喜你！很可能是年節飲食較重油、重鹹、水喝太少，而造成身體水分滯留；另外，若熬夜打牌、通宵歡聚聊天，也同樣可能影響體組成的數值呈現；只要恢復規律的飲食型態(包括少精製糖、多吃原型食物、喝足水量目標)、調整生活作息(早睡、運動習慣等)，約3~7天便可恢復原來的身材和體組成。
若體重增加幅度超過 2 公斤：建議可以透過更精確的體脂計來分析這段期間增加的是體脂肪、還是內臟脂肪，上升的體重數值中至少有1公斤來自新囤積的脂肪；同時觀察肌肉是否流失等資訊來規劃相應的減脂方針，會需要2~3周認真地執行飲食控制，「有意識地吃」來爭取熱量赤字及缺口，才能逐步消耗掉新的脂肪小金庫喔！
擬定專屬減脂計畫：常聽到的斷食法，對我有效嗎？
相信很多減脂老手一旦發現有復胖的跡象，就會將自己的看家本領一一施展出來，以期回復滿意的體態。而「斷食法」幾乎是所有具備減脂經驗及瘦身需求的人都嘗試過的減脂方法，但每個人的感受及成效迴響都不一；有沒有想過是甚麼造成如此的差異呢？今天營養師想從以下幾個面向分享⸺斷食，究竟可不可？
斷食的健康益處與隱藏要素
首先我們想透過斷食達到什麼樣的目的呢？
1.
減重/減脂
2.
改善胰島素阻抗
3.
促進細胞自噬作用，達到延年益壽的效果
以不同目的為出發點，斷食的作法就會有所差異：
- 為了減重/減脂而斷食：
- 為了改善胰島素阻抗等代謝問題而斷食：
- 為了健康而斷食：
有哪些人不適合斷食？
對某些有特定健康狀況的人而言，除非有醫師、營養師的指導及陪同下，否則不建議自行嘗試：
- 糖尿病患者：有施打胰島素、或服用可能導致低血糖的藥物者，更需密切監控血糖，以避免長時間空腹引發低血糖休克的立即性危險。
- 年長者：肌肉量原先就相對不足、或容易流失，執行時須特別留意飲食/營養素的攝取、視情況搭配適合的重量訓練，以免年長者肌肉流失，增加跌倒或肌少症、衰弱症的風險。
- 孕婦、哺乳期婦女：飲食、營養素需求更需充足的時期。
- 胃潰瘍、膽結石患者：空腹容易加劇原本消化道不適的情形。
- 有厭食症、暴食症等飲食失調者：應該先著重在重新建立心理與食物的健康關係。
斷食為何對我無效？正是時候，該試試不一樣的！
如果你在斷食期間強忍飢餓，卻容易暴飲暴食、報復性地吃回來，不僅使得減脂效果徒勞、甚至會影響身心的健康；反彈的行為也表示出：這段時間你是運用自己的意志力去強撐、對抗比之大十倍、甚至百倍的「食慾」，自然像小蝦米對抗大鯨魚一般徒勞卻又艱辛。
所以，追根究柢⸺不是不自律，而是自腴力，掌管食慾的總司令其實是我們的大腦，若能擒賊先擒王透過自律神經從大腦控制住食慾，幫助身體更能夠感覺到「飽」，且滿足於吃剛剛好即可，即便面對美食也能淺嚐輒止。
減脂若能從滿足大腦-自律神經出發，自然而然不容易嘴饞、也不容易攝取過量。
減脂最怕辛苦努力卻又復胖。一旦用錯誤或不適合自己的方式埋首努力，不僅容易反彈、循環往復更使得身心俱疲，直至我們找到正確又無需痛苦忍耐的解方，才不會走上冤枉路。你想更了解自律神經怎麼幫助大家健康減脂的嗎？歡迎來橘貓妍究室，親自體驗看看吧！
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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