橘貓妍究室

撰文者： 橘貓妍究室   連奕筑 營養師 在現代社會中，肥胖等代謝問題日益嚴重，許多人都渴望擁有理想的健康體態與體組成，或改善已有的代謝困擾。然而，許多人的減脂之路卻充滿挑戰，往往努力了卻收效甚微。這其中，大腦的角色不容忽視。大腦不僅影響我們的飲食選擇及喜好，也掌控著自律神經，進而影響我們的壓力、食慾、荷爾蒙以及睡眠等多方面的調節。了解這些因素，就能解釋我們到底為何「嘴饞｣？為何總控制不住食慾？失眠怎麼辦 ? 為何會說睡不好就瘦不了？這一切原來都可能和自律神經失調有關聯。 今天橘貓營養師就想跟大家來聊聊：自律神經一旦失調，究竟為何不好瘦？希望幫助每個人找到既健康又有效的體重控制關鍵，還能做到四無忌憚—— 不飢餓、不停滯、不老化、不復胖 。只要能搞定自律神經，就能聰明減脂，事半功倍。一輩子維持自己喜歡的理想體態，再也不是一件困難的事 ！   大腦與體重的關係 大腦是我們身體的指揮中心，負責調控各種生理與心理功能。特別是下視丘，這個核桃大小的腦區在體重控制中扮演著重要角色。下視丘不僅調節食慾，還掌控著荷爾蒙的分泌以及身體的能量平衡。   大腦之於食慾調節 下視丘這個「恆定中樞｣能夠接收來自身體的信號，例如血糖濃度、脂肪儲存情況等，並且根據這些信息來調整我們的食慾。當身體缺乏能量時，下視丘會發出信號，使我們感到飢餓、主動覓食；而當身體能量充足、脂肪存量豐沛時，則會抑制食慾。然而，大腦調控食慾的這一過程同時受到多種因素影響，如情緒、壓力和環境因素，這就解釋了為什麼有些人即使已經吃飽了，還是會不斷地「想吃｣，其實是因為他的飽足感接受器暫時被屏蔽了、抑或他當下的情緒需要透過吃才得以緩解。而調節的方式就與自律神經有關。   大腦之於壓力和體重 壓力對於體重的影響也是不容忽視的。當我們面臨壓力時，身體會釋放壓力荷爾蒙——皮質醇。這個長期的壓力荷爾蒙會增加食慾，特別是對高糖、高脂、重口味食物的渴望，因為這些食物會短暫地拉高副交感神經的活性，讓我們有暫時紓壓、放鬆的感覺。此外，長期的壓力狀態還會導致代謝變慢，從而影響減脂的效果。對於許多人來說，壓力與情緒的波動常常使得他們在無意識中進食，形成了惡性循環。   人體內建的高科技——自律神經系統 接著來聊聊什麼是自律神經吧！我們可以把自己...

  撰文者：橘貓妍究室   連奕筑 營養師   減脂的過程中，許多人往往會把全部的注意力集中在飲食上，試圖透過「少吃一點」來達到「多瘦一吋」的效果。你是否每天餐前、餐後都如臨大敵，仔細計算每一口食物的熱量，生怕一口錯、口口錯，成為減肥失敗的破口呢 ？ 然而，我們是不是都忽略了「七分靠飲食，三分靠運動」這句減脂的金科玉律呢 ？   其實 在體重控制的路上，運動不僅是維持及雕塑體型、成功不復胖、減脂不掉肌肉的關鍵，更是長壽與健康的保證。今天就讓營養師來分享聰明減脂的魔法給各位，希望對每個人的健康效益都能 1+1>2 喔 ！   運動不只是塑造曲線，更是健康的守護神   許多人將運動與減肥視為一個單純的燃燒熱量過程，但其實運動所帶來的健康好處，是遠遠超乎你所想像的。除了體態的改變，運動更為我們帶來了許多隱形的健康效益。以下幾個例子可以更體認到運動的多重好處： 1. 提升工作效率，告別疲憊   隨著年齡的增長，我們的身體機能不可避免地開始退化。根據科學研究， 30 歲之後，我們的最大攝氧量每十年會下降約 10% 。這意味著，你的身體在吸入和利用氧氣的效率正在逐年減少，這可能是為什麼你總是覺得工作起來疲累、專注力無法持續。   而規律的運動可以有效改善這個問題。運動會促進血液循環，訓練呼吸肌肉，使你在日常生活中能吸入更多氧氣，進而提升能量和專注力。當你能夠保持 頭腦清晰，充滿能量 ，完成工作的速度和效率自然會提高，這不僅僅是運動讓你更健康，而是讓你活得更精彩。 2. 預防糖尿病，守護生命   糖尿病是國人十大死因中的第四位，且它不僅僅是中老年人的專利，越來越多的年輕族群也面臨糖尿病的威脅。然而，經研究證實，透過規律的運動和適當的飲食控制，能有效 預防第二型糖尿病的發生 。   當我們正在跑步時，身體會不斷調節血糖及能量的運用、改善胰島素阻抗，這就是運動的神奇之處。運動不僅能幫助控制體重，改善胰島素敏感性，降低血糖濃度，而這些都是對抗糖尿病的關鍵要素。只要大家能將運動融入日常生活中，即便只是簡單的步行、慢跑或游泳，都能為自己的健康打下一道堅實的防護牆。 3. 促進腸道健康，遠離便秘   現代人很容易有便秘的隱憂，尤其是長期久坐的上班族、長者或壓力大的族群更是深受此困...

  撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師      我們經常遇到朋友或減脂的學員問：「增肌、減脂怎麼吃 ? 要怎麼做才能減脂不掉肌肉呢 ? 」「營養師 ~~ 我需要喝蛋白粉嗎？」「喝蛋白粉就可以幫我增肌、減脂嗎？」   事實上， 常常被綁在一起的增肌減脂，其實是兩個不同的目標，對於飲食、運動和身體條件的需求也有所不同 ；「增肌」為合成反應，「減脂」為分解反應。飲食方面，「增肌」需要的是 增加碳水化合物、蛋白質 來幫助肌肉合成，攝取的總熱量通常是需要提升的；但「減脂」是要 控制「總熱量」及餐點的營養比例 ，來達到最佳平衡。建議先 以自己身體現在的狀況 為主考量，再來制定長久的增肌減脂目標。   而蛋白粉無論在增肌還是減脂的過程中，都能夠發揮其重要性。先來了解蛋白粉的作用，並且判斷自己是否需要補充，進而了解如何選擇適合自己的保健補充品飲用。聰明減脂，同時又能增加肌肉量，讓自己事半功倍。   一、蛋白粉到底是什麼？它與增肌 / 減脂的關係 1. 蛋白粉的基本介紹   蛋白粉是一種經過濃縮和加工的蛋白質補充品，通常由乳清、酪蛋白、大豆、豌豆、大米等食物中提取而成。蛋白粉的種類繁多，最常見的有乳清蛋白、酪蛋白、植物性的大豆蛋白及豌豆蛋白等。   蛋白質是構成人體肌肉、組織、細胞的重要元素，也是增肌減脂過程中不可或缺的營養素。當我們進行高強度訓練時，肌肉會受到微小損傷，蛋白質則負責修復和增強肌肉纖維，使其更強壯，這個過程即為「肌肉蛋白質合成」。   2. 為什麼蛋白質對增肌 / 減脂很重要？ 增肌 ：蛋白質是肌肉的主要組成，通過適量的蛋白質攝取，能夠有效促進肌肉修復和生長。 減脂 ：高蛋白飲食有助於增加飽足感、抑制食慾，減少對其他空熱量食物的攝取。同時，蛋白質的攝食產熱效應高，蛋白質經消化和代謝的過程中、也會消耗自身能量，從而幫助燃燒脂肪。   二、你需要喝蛋白粉嗎？   蛋白粉的確是快速方便的蛋白質補充來源，但它並非增肌減脂的必需品。要判斷自己是否需要補充蛋白粉，可以從以下幾個方面進行評估： 1. 你的日常蛋白質攝取量是否足夠？   根據建議，一般的健康成年人每天應該攝取每公斤體...

  撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師 減肥失敗、復胖等肥胖問題在現代社會愈發普遍。這不僅與飲食習慣和運動不足有關，還與生活節奏快、壓力大等現代生活因素密切相關。這些問題已經對人們的身體內外造成深遠影響。許多人可能以為肥胖僅僅是外觀問題，但事實上，肥胖與多種健康風險密切相關，如非酒精性脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、關節問題和呼吸道疾病等。 作為營養師，我希望能幫助大眾了解這些隱患，並分享體重控制技巧是如何透過調整飲食、改善生活方式，以及選擇適合自己的保健品，讓大家離健康體態更近一步。   非酒精性脂肪肝：沉默的未爆彈 非酒精性脂肪肝（ Non-alcoholic Fatty Liver Disease ， NAFLD ）是脂肪在肝臟內過度堆積而引起的疾病，尤其在內臟脂肪過多的情況下更增添其他慢性疾病的風險。而肥胖是 NAFLD 主要因素之一。根據統計，約有 90% 肥胖者有脂肪肝 ；但身體質量指數（ BMI ）正常的族群，竟然也有將近 25% 同樣有內臟脂肪過高的情形喔，正如同上一章節所聊到的 「只看體重並不精確」 ， 泡芙人 正是經典反證 。 如果將脂肪肝比喻為「肝包油」或「粉肝」雖然很好想像，但其實並非外側有層油脂包裹住肝臟、而是許多的肝細胞中都充滿脂肪油滴；這些油滴會像氣球一樣膨脹，使肝細胞逐漸變大，導致肝臟變得肥厚、僵硬、粗糙，進而影響肝臟的整體結構和代謝功能。 肝臟疾病早期通常沒有明顯症狀可供警醒 ，許多患者在疾病進展至較嚴重時才被診斷出來。但脂肪肝早已隨著病情發展，讓肝臟長期處於慢性發炎的狀態，反覆結痂導致肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。 隨著世界性的肥胖趨勢， NAFLD 的患病率也逐年攀升，迄今為止仍缺乏有效治療的藥物；目前 「透過飲食和運動，維持健康的體組成」 是逆轉脂肪肝的黃金解方。研究顯示： 減重 3~5% 可有效減少內臟脂肪的堆積 ，降低 NAFLD 的風險；若減去體重 10% ，除了脂肪肝明顯改善外，腰圍變化絕對肉眼可見。   代謝症候群：慢性疾病的前哨站 代謝症候群（ Metabolic Syndrome ）是指一系列生理代謝異常狀態，包括 一粗 ( 腰圍粗 ) 、 二高 ( 血壓、空腹血糖值偏高 ) 、 血脂異常 。這些狀態往往同時出現，且未來得到糖尿病、高血...

撰文者：橘貓妍究室  連奕筑 營養師   你看自己胖，他看你不胖。瘦的人說自己胖，胖的人說開心就好。   肥胖，被現代人普遍視為一種「問題」或「疾病」，似乎只要自己的體態不符合當代的「審美標準」，就是肥胖，就需要改進。社會大多數的人認為瘦一點比較好，因此身材較不理想的人，容易面臨被社會貼上「懶惰」、「貪吃」、「意志不堅」、「不夠自律」、「連體重控制都做不到」等負面的標籤，進而引發身材焦慮。從小到大累積的成長經驗，可能會養成害怕大家不喜歡自己，也常常從自己身上找問題的性格，讓焦慮、恐慌和憂鬱往往伴隨而來。試著尋求速效、最強懶人減肥，選擇用不正確的減重方式，並一再的落入減肥失敗、復胖的惡性循環當中。     但，你真的肥胖嗎？還是大眾社會的觀感把你 「定義」為肥胖 呢？或許你日常中會聽到這樣的話：「我覺得你可以再瘦一點」、「我覺得你可以再加強某些方法」、「你這樣不行，對自己太好了」。   聽到這些話，你可能會開始有些想法：「好！我要好好改變，讓大家看到煥然一新的我」、「好的！我要再加油，是我不夠努力」，或是「天哪，我真的太糟了！」「天哪 ~~ 我真的看起來那麼可怕嗎？！」。   接著，你展開了一段辛苦的減脂計畫，想證明自己有所改變，達到他人的標準與期望，直到下次見面時能被稱讚，甚至令人驚呼連連，發自內心地說「哇！你的改變真的很大！」。   但在 行動前，請先思考 ： 我真的胖嗎？我現在的體態、體組成已經影響到健康了嗎？我想減脂的原因，是因為「別人覺得」我胖嗎？還是我覺得自己需要和想要做出改變呢 ？   當今社會，肥胖問題被廣泛討論，許多人追逐纖瘦、努力維持所謂的「理想體型」。然而，這「理想體型」往往不是基於醫學標準，而是受社會標準的驅動和鞭策。   例如，當我們聽到「你可以再瘦一點」或「你這樣不行，對自己太寬容了」的評價時，往往會感到壓力，並試圖迎合這些聲音。然而，為了迎合社會標準所做出的努力，可能導致內心的剝奪感更強烈。瘦下來後，也會擔心復胖而成日惴惴不安，無法跳脫令自己反覆挫敗的美麗框架。   身體意象與自我價值的建立   每個人對自己身體意象的認知，會隨著外在體態的變化、和成長環境的回饋聲音，逐漸形成； ...

撰文者：橘貓妍究室  連奕筑 營養師 引言 減脂不復胖，是許多人健康旅程中的核心目標。市面上有眾多減脂方法，各具特色，吸引著不同需求的消費者。選擇適合自己的減脂方式至關重要，但這也是一個充滿嘗試和迷思的過程。本文將深入探討五種常見的減脂方法，並對其優缺點進行全面分析，幫助你做出明智的選擇，不再減肥失敗囉。 1. 低醣 飲食 低醣飲食（Low-Carb Diet） 是一種減少碳水化合物攝取的飲食模式，旨在促使身體進入酮症狀態（Ketosis），從而增加脂肪燃燒。最著名的低醣飲食包括生酮飲食（Ketogenic Diet）和阿金飲食（Atkins Diet）。這些飲食計劃通常鼓勵攝取更多的蛋白質和健康脂肪，並限制糖和精製碳水化合物的攝取。 優勢 快速減脂：低醣飲食 能顯著減少體內儲存的肝醣，使身體開始燃燒儲備的脂肪來產生能量。這個飲食模式能夠迅速降低體脂肪。 改善血糖控制： 減少碳水化合物攝取可以幫助穩定血糖，對糖尿病患者和有糖尿病風險的人群可能有益。 降低飢餓感： 高脂肪和高蛋白質的飲食能夠 讓飽足感更持久 ，減少進食頻率，從而減少熱量攝取。 劣勢 營養不均衡： 長期的低醣飲食可能會導致某些重要營養素的攝取不足，比如膳食纖維、維生素和礦物質。可能會對消化系統和整體健康產生不良影響。 低醣的生酮飲食可以是糖尿病輔助治療的一個選項。但生酮飲食並非全無問題！長期食用生酮飲食，可能使部分人的血中總膽固醇、LDL-膽固醇上升；導致糖尿病腎病變病人發生酸中毒。而「非糖尿病」個案因實施低醣飲食，產生酸中毒的案例也時有耳聞。長期實施低醣飲食發生心肌梗塞的案例也曾被報導。 酮流感（Keto Flu） ：初期進入酮症狀態可能會導致所謂的「酮流感」，包括頭痛、疲倦、噁心和情緒波動。這些症狀通常在幾天後會消失，但可能會讓人難以堅持。 長期效果未知： 雖然短期減脂效果明顯，但低醣飲食的長期效果和潛在風險仍需要更多研究來確認。 實施建議 選擇優質的油脂來源： 儘量選擇單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油）和Omega-3脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽）。同時須避免飽和脂肪和反式脂肪過量攝取。 增加蛋白質攝取： 適量增加蛋白質攝取，如瘦肉、雞蛋和豆類製品，有助於保持肌肉質量、並增加飽足感。 監測醣類攝取量： 使用飲食記錄來追踪每日醣類的攝取量及熱量佔比。 注意...