「蛋白粉」增肌減脂，你適合嗎？
我們經常遇到朋友或減脂的學員問：「增肌、減脂怎麼吃? 要怎麼做才能減脂不掉肌肉呢?」「營養師~~我需要喝蛋白粉嗎？」「喝蛋白粉就可以幫我增肌、減脂嗎？」
事實上，常常被綁在一起的增肌減脂，其實是兩個不同的目標，對於飲食、運動和身體條件的需求也有所不同；「增肌」為合成反應，「減脂」為分解反應。飲食方面，「增肌」需要的是增加碳水化合物、蛋白質來幫助肌肉合成，攝取的總熱量通常是需要提升的；但「減脂」是要控制「總熱量」及餐點的營養比例，來達到最佳平衡。建議先以自己身體現在的狀況為主考量，再來制定長久的增肌減脂目標。
而蛋白粉無論在增肌還是減脂的過程中，都能夠發揮其重要性。先來了解蛋白粉的作用，並且判斷自己是否需要補充，進而了解如何選擇適合自己的保健補充品飲用。聰明減脂，同時又能增加肌肉量，讓自己事半功倍。
一、蛋白粉到底是什麼？它與增肌/減脂的關係
1.
蛋白粉的基本介紹
蛋白粉是一種經過濃縮和加工的蛋白質補充品，通常由乳清、酪蛋白、大豆、豌豆、大米等食物中提取而成。蛋白粉的種類繁多，最常見的有乳清蛋白、酪蛋白、植物性的大豆蛋白及豌豆蛋白等。
蛋白質是構成人體肌肉、組織、細胞的重要元素，也是增肌減脂過程中不可或缺的營養素。當我們進行高強度訓練時，肌肉會受到微小損傷，蛋白質則負責修復和增強肌肉纖維，使其更強壯，這個過程即為「肌肉蛋白質合成」。
2.
為什麼蛋白質對增肌/減脂很重要？
- 增肌：蛋白質是肌肉的主要組成，通過適量的蛋白質攝取，能夠有效促進肌肉修復和生長。
- 減脂：高蛋白飲食有助於增加飽足感、抑制食慾，減少對其他空熱量食物的攝取。同時，蛋白質的攝食產熱效應高，蛋白質經消化和代謝的過程中、也會消耗自身能量，從而幫助燃燒脂肪。
二、你需要喝蛋白粉嗎？
蛋白粉的確是快速方便的蛋白質補充來源，但它並非增肌減脂的必需品。要判斷自己是否需要補充蛋白粉，可以從以下幾個方面進行評估：
1. 你的日常蛋白質攝取量是否足夠？
根據建議，一般的健康成年人每天應該攝取每公斤體重約0.8～1.0克的蛋白質；而想要增肌減脂的人，建議每天攝取1.6～2.2克/公斤體重的蛋白質。例如，體重70公斤的成年人，若以增肌減脂為目標，則每天應攝取約112～154克的蛋白質。
透過飲食，我們可以從豆類、魚類、蛋、肉類、乳製品等食物中攝取蛋白質。如果能夠通過均衡的飲食吃到足夠的蛋白質量，就並不一定需要額外補充蛋白粉。
2. 你是否經常運動？是否有做重量訓練？
經常進行高強度運動、重量訓練的人需要更多的蛋白質，以支援肌肉修復和增長。如果每天的運動量較大，而且難以通過飲食攝取足夠的蛋白質目標量，那蛋白粉可以成為很好的補充品。
3. 你的生活作息繁忙、餐餐外食，難以準備豐富的蛋白質餐點？或者你是吃素的朋友，擔心自己就此與大肌肉絕緣？
現代人生活忙碌，可能無法花時間準備營養均衡的高蛋白餐點，也會考量外食的開銷，若要吃足每日目標勢必得犧牲荷包；素食朋友則可能擔心餐點及食材選擇受限，無法吃足蛋白質需要量、也需要特別留意胺基酸組成是否完整。在這種情況下，蛋白粉可以作為提供一個快速、方便的蛋白質來源，特別適合早餐、運動後或餐和餐之間作補充，也可於聚餐前先喝一杯蛋白飲、就不用擔心聚餐應酬時找不到合適的增肌減脂餐點囉。
三、如何正確喝蛋白粉以增肌減脂？
當確定需要補充蛋白粉時，如何正確飲用則是關鍵。以下是幾個技巧，來幫助各位都能最大化蛋白粉的效果：
1. 確定每天蛋白質攝取量
在使用蛋白粉之前，首先應該計算自己的每日蛋白質需求，並考慮從飲食中攝取的蛋白質。舉例來說，如果每日蛋白質需求為150克，通過飲食可以攝取100克，那麼就能透過蛋白粉補充剩餘的50克蛋白質、同時熱量更精簡。
2. 選擇適合自己的蛋白粉種類
- 乳清蛋白（Whey Protein）：易於消化，含有豐富的支鏈氨基酸，特別適合運動後立即補充。
- 酪蛋白（Casein Protein）：消化速度較慢，適合在睡前飲用，為身體提供長時間的蛋白質供應。
- 植物性蛋白（如大豆、豌豆）：對於乳糖不耐症或素食者，植物性蛋白粉是一個不錯的選擇。
3. 抓住蛋白質攝取的黃金時間
- 運動後30分鐘至2小時內：此時是肌肉合成的高峰期，攝取蛋白粉有助於迅速提供肌肉修復所需的胺基酸。
- 早晨起床後：經過一夜的禁食狀態，早晨補充蛋白粉可以提供肌肉所需的營養，避免肌肉分解。
- 睡前：酪蛋白粉在睡前飲用，可以在夜間為肌肉提供持續的胺基酸，幫助修復和增長。
4. 與碳水化合物搭配攝取
增肌減脂的過程中，碳水化合物同樣不可忽視。運動後攝取適量的碳水化合物（例如香蕉、燕麥）搭配蛋白粉，能夠促進胰島素分泌，反而能夠幫助肌肉更有效地吸收蛋白質，達到更好的增肌效果。
四、蛋白粉的常見誤區
許多人對蛋白粉存在一些誤解，以下是常見的迷思：
1.
「喝越多蛋白粉，肌肉長得越快」
實際上，攝取過多的蛋白質並不會讓肌肉增長得更快，反而可能導致腎臟負擔增加、鈣質流失等問題。建議根據自身體重、運動量，合理計算蛋白質需求，避免過量攝取。
2.
「只要喝蛋白粉就能增肌」
蛋白粉只是輔助工具，想要增肌必須搭配規律的力量訓練。運動刺激肌肉的損傷，蛋白質才能發揮修復作用，從而達到增肌效果。因此，僅靠喝蛋白粉是無法實現增肌目標的。
3.
「蛋白粉會讓我變胖」
蛋白粉本身不會讓人變胖，是否變胖取決於總熱量攝入與消耗的平衡。若每天攝取的總熱量超過身體所需，無論蛋白質還是其他營養素，都有可能導致體重增加。因此，飲用蛋白粉時，應注意整體飲食的平衡。
五、蛋白粉的選購建議
1. 查看成分表：選擇無添加糖、人工色素或香料的蛋白粉，以避免攝取多餘的熱量和添加物。
2.
選擇可信賴的品牌：選擇有品質保證、經過認證的品牌，確保蛋白粉的安全與品質。
3. 根據個人需求選擇：根據自己的目標（增肌或減脂）、飲食偏好（例如乳糖不耐症、素食者），選擇適合的蛋白粉。
營養師叮嚀
蛋白粉可以在增肌/減脂的過程中扮演重要的輔助角色，但它並非是唯一途徑。真正有效的增肌/減脂計畫，應該結合均衡飲食、規律運動與充足休息，才能達到最佳效果。蛋白粉的補充應視個人需求而定，合理運用將有助於達到目標。如果不確定自己是否需要補充蛋白粉，建議向專業的營養師諮詢、同時配合健身教練所制定的計畫，來開啟適合自己的增肌/減脂之路。希望這篇文章能幫助大家，更深入了解蛋白粉，讓各位增肌/減脂的過程中更加得心應手，活出自己最喜歡的樣子！
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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