必備減脂知識！從餐桌到跑步機，你適合哪種聰明減脂方法？
撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師
引言
減脂不復胖，是許多人健康旅程中的核心目標。市面上有眾多減脂方法，各具特色，吸引著不同需求的消費者。選擇適合自己的減脂方式至關重要，但這也是一個充滿嘗試和迷思的過程。本文將深入探討五種常見的減脂方法，並對其優缺點進行全面分析，幫助你做出明智的選擇，不再減肥失敗囉。
1. 低醣飲食
低醣飲食（Low-Carb Diet）是一種減少碳水化合物攝取的飲食模式，旨在促使身體進入酮症狀態（Ketosis），從而增加脂肪燃燒。最著名的低醣飲食包括生酮飲食（Ketogenic Diet）和阿金飲食（Atkins Diet）。這些飲食計劃通常鼓勵攝取更多的蛋白質和健康脂肪，並限制糖和精製碳水化合物的攝取。
優勢
- 快速減脂：低醣飲食能顯著減少體內儲存的肝醣，使身體開始燃燒儲備的脂肪來產生能量。這個飲食模式能夠迅速降低體脂肪。
- 改善血糖控制：減少碳水化合物攝取可以幫助穩定血糖，對糖尿病患者和有糖尿病風險的人群可能有益。
- 降低飢餓感：高脂肪和高蛋白質的飲食能夠讓飽足感更持久，減少進食頻率，從而減少熱量攝取。
劣勢
- 營養不均衡：長期的低醣飲食可能會導致某些重要營養素的攝取不足，比如膳食纖維、維生素和礦物質。可能會對消化系統和整體健康產生不良影響。
- 低醣的生酮飲食可以是糖尿病輔助治療的一個選項。但生酮飲食並非全無問題！長期食用生酮飲食，可能使部分人的血中總膽固醇、LDL-膽固醇上升；導致糖尿病腎病變病人發生酸中毒。而「非糖尿病」個案因實施低醣飲食，產生酸中毒的案例也時有耳聞。長期實施低醣飲食發生心肌梗塞的案例也曾被報導。
- 酮流感（Keto Flu）：初期進入酮症狀態可能會導致所謂的「酮流感」，包括頭痛、疲倦、噁心和情緒波動。這些症狀通常在幾天後會消失，但可能會讓人難以堅持。
- 長期效果未知：雖然短期減脂效果明顯，但低醣飲食的長期效果和潛在風險仍需要更多研究來確認。
實施建議
- 選擇優質的油脂來源：儘量選擇單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油）和Omega-3脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽）。同時須避免飽和脂肪和反式脂肪過量攝取。
- 增加蛋白質攝取：適量增加蛋白質攝取，如瘦肉、雞蛋和豆類製品，有助於保持肌肉質量、並增加飽足感。
- 監測醣類攝取量：使用飲食記錄來追踪每日醣類的攝取量及熱量佔比。
- 注意水分和電解質：低醣飲食可能會導致水分流失，因此要確保攝取足夠的水分和電解質，如鈉、鉀和鎂等礦物質離子。
2.
間歇性斷食
間歇性斷食（Intermittent Fasting）是一種進食與斷食周期交替的飲食方法。常見的間歇性斷食模式包括16/8（每天禁食16小時，進食8小時）和5:2輕斷食（每週選擇不連續的兩天、只吃一餐且極低熱量，其他五天正常飲食）。這種方法不限制食物類型，但要求在特定時間內進食。
優勢
- 簡單易行：間歇性斷食主要通過調整進食時間來達到減脂效果，非常適合現代人忙碌的生活、快速入門的減脂方法。
- 促進新陳代謝：研究表明，間歇性斷食能夠提高代謝率，促進脂肪燃燒，並改善胰島素阻抗。
- 增強自我控制：斷食期間會幫助你更好地了解和管理自己的飢餓感，培養更健康的飲食習慣。
劣勢
- 可能影響社交及生活：斷食期間可能會與聚餐或家庭的用餐時間衝突，可能因此對人際關係造成影響。
- 初期困難：許多人用餐時間轉換之初，可能會感到飢餓、疲倦或注意力不集中，這些症狀通常會在適應後緩解，但也可能持續影響生活規劃。
- 不適合所有人：間歇性斷食對於孕婦、糖尿病患者或有特定健康問題的人來說可能不適合，這些人應在醫生或營養師的指導下進行。
實施建議
- 選擇合適的斷食時間：根據你的生活方式選擇合適的禁食時間段。比如，對於早起的人來說，可以選擇早上斷食，晚上進食；而對於夜貓子來說，可以依照他的生活作息來調整斷食時間。
- 保持足夠的營養攝取：在進食時間內，確保食物多樣化，包括足夠的蛋白質、優質的油脂和澱粉，以滿足身體的營養需求。
- 避免暴飲暴食：在進食時間內，不要過量、也不要頻繁用餐，以免抵消斷食帶來的好處。保持合理的熱量攝取，並選擇營養豐富的食物。
- 傾聽身體的聲音：進行間歇性斷食時，要注意身體的反應。如果出現頭暈、極度疲倦或其他不適，可能需要調整斷食模式或尋求專業建議。
3.
高強度間歇訓練 (HIIT)
高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息、達到激烈的訓練方式。通常訓練計畫包括短時間、密集的高強度無氧運動（如衝刺或跳躍）和短暫的恢復期（如步行或靜態休息），間歇反覆的訓練模式。
優勢
- 高效燃脂：HIIT能夠在短時間內消耗大量熱量，並提高後燃效應（EPOC），即運動後身體仍持續燃燒脂肪。
- 節省時間：HIIT的訓練通常時間較短（20-30分鐘），對於生活忙碌的人非常適合。
- 增強心肺功能：這種高強度運動能夠顯著提升心肺功能，改善耐力和心臟健康。
劣勢
- 對體能要求高：HIIT對於初學者或體能較差的人來說，可能過於劇烈，需要時間適應；若未做足暖身也可能增加受傷風險。
- 需要專業指導：高強度的訓練要求正確的姿勢和技巧，缺乏專業指導可能會導致運動傷害。
- 可能造成過度疲勞：高頻率的HIIT訓練可能會導致身體過度疲勞，對於恢復能力差的人來說，可能需要調整訓練強度和頻率。
實施建議
- 設定合適的運動強度：HIIT的運動強度應根據個人的體能水平來調整。初學者可以從較低強度的運動開始，逐漸增加強度和時間。
- 給自己足夠的恢復時間：確保在高強度運動和低強度恢復之間有足夠的休息時間，以避免過度疲勞和運動傷害。
- 多樣化訓練：結合不同類型的HIIT訓練，如跑步、跳繩、騎車等，來避免訓練疲勞和增加趣味性。
- 配合飲食和休息：HIIT對於能量消耗和恢復要求較高，應搭配營養均衡的飲食、和充足的休息。
4. 熱量赤字
熱量赤字（Caloric Deficit Diet）透過控制每日攝取的熱量少於消耗的熱量，從而實現減脂的目的。這種方法強調熱量的控制，並鼓勵選擇低熱量、但營養豐富的食物。
優勢
- 簡單直接：熱量平衡原理，只要能夠維持熱量缺口，就能達到減脂效果。
- 不限制食物種類：只要總熱量控制在目標範圍內，可以靈活選擇飲食。
- 適合長期實施：相對於極端飲食法，熱量赤字更適合長期維持，並且容易融入日常生活中養成習慣。
劣勢
- 可能引起飢餓感：在熱量赤字的狀態下，可能會經常感到飢餓，這對於意志力較弱的人來說是一個挑戰。
- 需要計算餐點熱量：若無營養師陪伴，執行起來可能過於繁瑣和困難、也容易出現誤差。
- 可能導致營養不均衡：如果熱量攝取過低，可能會導致某些營養素的攝入不足，進而影響健康。
實施建議
- 設定合理的熱量控制目標：根據個人體重、年齡、性別和活動量來計算每日熱量需求，並設定合理的減脂目標，避免過度減少攝取量、影響精神狀態及體力。
- 選擇營養豐富的食物：儘量選擇低熱量、但營養價值高的食物，如蔬菜、優質蛋白質和未精製的全穀雜糧類，以保證營養均衡。
- 飲食記錄：使用飲食記錄來追踪每日攝取的熱量，幫助更好地控制飲食和達成目標。
- 避免過度節食：不要因為追求快速減脂而過度節食，這樣可能會導致身體開啟「省電模式」、代謝減慢，甚至造成健康問題。
5. 全食物飲食法
優勢
- 改善健康：全食物飲食法能夠提供豐富的營養素，包括膳食纖維、維生素、礦物質和植化素，有助於改善整體健康。
- 支持減脂計畫：全食物通常熱量較低、且富含纖維，能夠增加飽足感，進而減少食物攝取，達到減脂目的。
- 減少健康風險：有助於降低患心臟病、糖尿病和某些癌症的風險，並且能夠穩定血糖和減少身體慢性發炎。
劣勢
- 備餐時間較長：相較於方便的加工食品，全食物飲食法通常需要較多食材的採買時間和烹飪技巧，這對於生活忙碌的人來說是一個挑戰。
- 費用較高：全食物（特別是有機食品）通常比加工食品更昂貴，可能因此增加日常開銷。
- 不易外出用餐：在外用餐時，較難找到符合全食物飲食法的餐廳選擇。
實施建議
- 優先選擇新鮮食材：儘量購買新鮮的原型食物，並減少購買超加工食品。
- 自製餐點：盡量在家烹飪，可以更好地掌握營養是否均衡和衛生品質。
- 簡化食譜：選擇簡單易做的全食物食譜，以減少準備時間和烹飪負擔。
- 漸進式轉變：如果你目前依賴加工食品，嘗試逐步轉向全食物飲食法，逐漸增加新鮮食材的比例，減少加工食品的攝取。
結論
總結來說，以熱量赤字貫穿所有的減脂模式和方法，不論是減少進食份量或限制進食時間和餐次，只要能降低熱量攝取、長久經營且滿足所有營養需求，就能幫助你減脂！但你需要從中去尋求與生活最靠近的，因為當它越遠離生活、就越難養成習慣。
再進一步去看，低醣飲食像是把你身上的糖果全都丟掉了，減脂效果立竿見影，但也可能讓你營養不均衡。間歇性斷食就像是設了個「食物禁區」，能夠讓你在短時間內燃燒脂肪，不過也可能和你的社交生活產生「矛盾」。全食物飲食法，就像舉辦一場與加工食品的告別派對，營養豐富、但備餐過程可能讓生活更不方便。
HIIT則是高強度的燃脂派對，效果超棒，但初學者可能會感到很辛苦、沒有運動習慣的人難以堅持下去。
選擇最適合自己的減脂方法，就像挑選喜愛的電影一樣，找到某一部能讓你享受、並樂在其中的片單。希望這篇指南能幫你找到減脂的最佳路徑，讓你以最輕鬆的方式達成健康目標！
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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