肥胖的內憂外患，健康體態與我們的距離
減肥失敗、復胖等肥胖問題在現代社會愈發普遍。這不僅與飲食習慣和運動不足有關，還與生活節奏快、壓力大等現代生活因素密切相關。這些問題已經對人們的身體內外造成深遠影響。許多人可能以為肥胖僅僅是外觀問題，但事實上，肥胖與多種健康風險密切相關，如非酒精性脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、關節問題和呼吸道疾病等。
作為營養師，我希望能幫助大眾了解這些隱患，並分享體重控制技巧是如何透過調整飲食、改善生活方式，以及選擇適合自己的保健品，讓大家離健康體態更近一步。
非酒精性脂肪肝：沉默的未爆彈
非酒精性脂肪肝（Non-alcoholic Fatty Liver Disease，NAFLD）是脂肪在肝臟內過度堆積而引起的疾病，尤其在內臟脂肪過多的情況下更增添其他慢性疾病的風險。而肥胖是NAFLD主要因素之一。根據統計，約有90%肥胖者有脂肪肝；但身體質量指數（BMI）正常的族群，竟然也有將近25%同樣有內臟脂肪過高的情形喔，正如同上一章節所聊到的「只看體重並不精確」，泡芙人正是經典反證。
如果將脂肪肝比喻為「肝包油」或「粉肝」雖然很好想像，但其實並非外側有層油脂包裹住肝臟、而是許多的肝細胞中都充滿脂肪油滴；這些油滴會像氣球一樣膨脹，使肝細胞逐漸變大，導致肝臟變得肥厚、僵硬、粗糙，進而影響肝臟的整體結構和代謝功能。
肝臟疾病早期通常沒有明顯症狀可供警醒，許多患者在疾病進展至較嚴重時才被診斷出來。但脂肪肝早已隨著病情發展，讓肝臟長期處於慢性發炎的狀態，反覆結痂導致肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。
隨著世界性的肥胖趨勢，NAFLD的患病率也逐年攀升，迄今為止仍缺乏有效治療的藥物；目前「透過飲食和運動，維持健康的體組成」是逆轉脂肪肝的黃金解方。研究顯示：減重3~5%可有效減少內臟脂肪的堆積，降低NAFLD的風險；若減去體重10%，除了脂肪肝明顯改善外，腰圍變化絕對肉眼可見。
代謝症候群：慢性疾病的前哨站
代謝症候群（Metabolic Syndrome）是指一系列生理代謝異常狀態，包括一粗(腰圍粗)、二高(血壓、空腹血糖值偏高)、血脂異常。這些狀態往往同時出現，且未來得到糖尿病、高血壓、高脂血症、心臟病及腦中風的機率，將分別會是健康民眾的6、4、3、2倍，是不是相當可觀呢？
在演變成代謝症候群的過程中，胰島素阻抗是關鍵的機制。身體已經囤積了過多的脂肪、干擾身體對胰島素的反應，使我們的胰臟需要分泌更多的胰島素以維持正常的血糖值。長期下來，胰島素阻抗會導致血糖升高、控制不良，最終發展成第二型糖尿病。
此外，內臟脂肪會分泌多種發炎因子，造成身體處於慢性發炎，不僅進一步加重胰島素阻抗，還會損害血管內壁、引發動脈硬化。由此可見，肥胖絕不僅僅是體重超重這麼簡單，更是代謝功能異常的信號。飲食若能做到「三低一高」：低糖、低油、低鹽、高纖，善用生活中的零星時間做運動、不菸、喝酒適量，就能改善這些代謝壓力。
心血管疾病：體脂若再加，心臟恐受壓！
肥胖對心血管的影響是不容忽視的。隨著體重的增加，心臟需要更努力地泵血來滿足全身各器官的血量需要，無形中增加了心臟的負擔。肥胖還會引起血壓升高、血脂異常等問題，增加冠心病、中風等心血管疾病的風險。
肚子變大、腰圍增加通常象徵著內臟脂肪的累積，而這會顯著加重心血管的負擔。因為內臟脂肪會釋放大量游離脂肪酸進入血液，進而影響肝臟功能，導致「好」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）下降，而「壞」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，最終增加動脈硬化的風險。
因此治本攻略在於減少內臟脂肪的積聚，是降低心血管疾病風險的關鍵。採取地中海飲食和規律的運動對於心血管健康至關重要。
糖尿病：甜蜜的負擔
糖尿病與肥胖這兩個詞彙，雖然各自代表著不同的健康問題，但它們之間的關聯性卻深刻而複雜。作為營養師，我們經常遇到因為飲食習慣和生活方式導致這兩種慢性疾病的發生，同時也見證了兩者如何相互影響，形成一個惡性循環。
肥胖：甜蜜的陷阱
肥胖，特別是中央型肥胖（即腹部脂肪過多），不僅僅是多餘的脂肪堆積，還是代謝症候群的一項重要指標。過多的脂肪細胞會釋放出大量的發炎因子、干擾胰島素的正常功能。當胰島素無法有效地將血糖送入細胞中，身體就需要分泌更多的胰島素來維持血糖平衡，這就是所謂的胰島素阻抗。
糖尿病：甜蜜的警鐘
第二型糖尿病正是長期的胰島素阻抗未能得到控制的結果。當胰島素分泌量增加、仍不足以克服阻抗時，血糖值就會逐漸失去控制，最終導致糖尿病的發生。肥胖者尤其容易患上第二型糖尿病；同時，肥胖還會加重糖尿病患者的病情，增加心血管疾病、視網膜病變和腎臟損傷等併發症的風險。
甜蜜的代價
從營養的角度來看，飲食中的高糖、高脂肪和高熱量食品是引發肥胖和糖尿病的主要因素。過量攝入這些“甜蜜”的食物，容易開啟生存開關，導致能量過剩、轉化為脂肪儲存，進而引發肥胖。隨著肥胖的問題加劇，胰島素阻抗的情形也會惡化，最終演變成糖尿病。
打破惡性循環
預防和管理肥胖與糖尿病的關鍵在於飲食與生活方式的改變。營養師可以幫助每個人制定飲食計劃，選擇低升糖指數（GI）的食物，減少精製糖和飽和脂肪的食用頻率和份量。同時也需要增加身體活動量，如定期運動，能有效改善胰島素敏感度，減少脂肪堆積。
關節問題：難以承受之重
肥胖對關節，特別是膝關節和髖關節的影響尤為顯著。隨著體重增加，關節所承受的壓力也相應增加，加速關節軟骨的磨損，導致關節炎。膝關節是人體承受體重的主要關節之一，當體重超重時，每多1公斤的體重會對膝關節增加約4公斤的壓力，大大增加了膝關節損傷的風險。
研究發現，減少體重可以顯著減少關節疼痛和功能障礙，對於已患有骨關節炎的患者來說更是勢在必行。減重不僅能減輕關節的負擔，還能改善生活質量，日常活動不再卡卡受阻礙。
呼吸道疾病：每一口都是挑戰
肥胖也會增加呼吸道疾病的風險。過多的脂肪會對胸腔和腹部施加壓力，影響肺部正常的擴張和收縮，從而導致呼吸困難。此外，肥胖還與阻塞性睡眠呼吸暫停症（OSA）密切相關，這種疾病會在夜間睡眠時反覆發生呼吸暫停，影響睡眠質量，並引發白天嗜睡、注意力不集中等問題。
肥胖引起的呼吸道疾病不僅影響生活質量，還會增加心血管疾病的風險。因此，減少體重是改善呼吸道健康的有效方法，特別是對於患有OSA的人來說，減重可以顯著改善症狀。
以健康體態守護生命
肥胖所帶來的健康隱患不容忽視，從肝臟、代謝、心血管、血糖控制到關節和呼吸，肥胖都可能成為多種慢性疾病的觸發點。我們鼓勵大眾通過均衡的飲食、規律的運動和健康的生活方式來控制體重，從而降低相關疾病的風險。
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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