肥胖的內憂外患,健康體態與我們的距離


 撰文者:橘貓妍究室 連奕筑 營養師

減肥失敗、復胖等肥胖問題在現代社會愈發普遍。這不僅與飲食習慣和運動不足有關,還與生活節奏快、壓力大等現代生活因素密切相關。這些問題已經對人們的身體內外造成深遠影響。許多人可能以為肥胖僅僅是外觀問題,但事實上,肥胖與多種健康風險密切相關,如非酒精性脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、關節問題和呼吸道疾病等。

作為營養師,我希望能幫助大眾了解這些隱患,並分享體重控制技巧是如何透過調整飲食、改善生活方式,以及選擇適合自己的保健品,讓大家離健康體態更近一步。

 

非酒精性脂肪肝:沉默的未爆彈

非酒精性脂肪肝(Non-alcoholic Fatty Liver DiseaseNAFLD)是脂肪在肝臟內過度堆積而引起的疾病,尤其在內臟脂肪過多的情況下更增添其他慢性疾病的風險。而肥胖是NAFLD主要因素之一。根據統計,約有90%肥胖者有脂肪肝;但身體質量指數(BMI)正常的族群,竟然也有將近25%同樣有內臟脂肪過高的情形喔,正如同上一章節所聊到的「只看體重並不精確」泡芙人正是經典反證

如果將脂肪肝比喻為「肝包油」或「粉肝」雖然很好想像,但其實並非外側有層油脂包裹住肝臟、而是許多的肝細胞中都充滿脂肪油滴;這些油滴會像氣球一樣膨脹,使肝細胞逐漸變大,導致肝臟變得肥厚、僵硬、粗糙,進而影響肝臟的整體結構和代謝功能。

肝臟疾病早期通常沒有明顯症狀可供警醒,許多患者在疾病進展至較嚴重時才被診斷出來。但脂肪肝早已隨著病情發展,讓肝臟長期處於慢性發炎的狀態,反覆結痂導致肝纖維化、肝硬化,甚至肝癌。

隨著世界性的肥胖趨勢,NAFLD的患病率也逐年攀升,迄今為止仍缺乏有效治療的藥物;目前「透過飲食和運動,維持健康的體組成」是逆轉脂肪肝的黃金解方。研究顯示:減重3~5%可有效減少內臟脂肪的堆積,降低NAFLD的風險;若減去體重10%,除了脂肪肝明顯改善外,腰圍變化絕對肉眼可見。

 

代謝症候群:慢性疾病的前哨站

代謝症候群(Metabolic Syndrome)是指一系列生理代謝異常狀態,包括一粗(腰圍粗)二高(血壓、空腹血糖值偏高)血脂異常。這些狀態往往同時出現,且未來得到糖尿病、高血壓、高脂血症、心臟病及腦中風的機率,將分別會是健康民眾的6432倍,是不是相當可觀呢

在演變成代謝症候群的過程中,胰島素阻抗是關鍵的機制。身體已經囤積了過多的脂肪、干擾身體對胰島素的反應,使我們的胰臟需要分泌更多的胰島素以維持正常的血糖值。長期下來,胰島素阻抗會導致血糖升高、控制不良,最終發展成第二型糖尿病。

此外,內臟脂肪會分泌多種發炎因子,造成身體處於慢性發炎,不僅進一步加重胰島素阻抗,還會損害血管內壁、引發動脈硬化。由此可見,肥胖絕不僅僅是體重超重這麼簡單,更是代謝功能異常的信號。飲食若能做到「三低一高」:低糖、低油、低鹽、高纖,善用生活中的零星時間做運動、不菸、喝酒適量,就能改善這些代謝壓力。

 

心血管疾病:體脂若再加,心臟恐受壓!

肥胖對心血管的影響是不容忽視的。隨著體重的增加,心臟需要更努力地泵血來滿足全身各器官的血量需要,無形中增加了心臟的負擔。肥胖還會引起血壓升高、血脂異常等問題,增加冠心病、中風等心血管疾病的風險。

肚子變大、腰圍增加通常象徵著內臟脂肪的累積,而這會顯著加重心血管的負擔。因為內臟脂肪會釋放大量游離脂肪酸進入血液,進而影響肝臟功能,導致「好」的高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)下降,而「壞」的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)升高,最終增加動脈硬化的風險。

因此治本攻略在於減少內臟脂肪的積聚,是降低心血管疾病風險的關鍵。採取地中海飲食規律的運動對於心血管健康至關重要。

 

糖尿病:甜蜜的負擔

糖尿病與肥胖這兩個詞彙,雖然各自代表著不同的健康問題,但它們之間的關聯性卻深刻而複雜。作為營養師,我們經常遇到因為飲食習慣和生活方式導致這兩種慢性疾病的發生,同時也見證了兩者如何相互影響,形成一個惡性循環。

肥胖:甜蜜的陷阱

肥胖,特別是中央型肥胖(即腹部脂肪過多),不僅僅是多餘的脂肪堆積,還是代謝症候群的一項重要指標。過多的脂肪細胞會釋放出大量的發炎因子、干擾胰島素的正常功能。當胰島素無法有效地將血糖送入細胞中,身體就需要分泌更多的胰島素來維持血糖平衡,這就是所謂的胰島素阻抗。

糖尿病:甜蜜的警鐘

第二型糖尿病正是長期的胰島素阻抗未能得到控制的結果。當胰島素分泌量增加、仍不足以克服阻抗時,血糖值就會逐漸失去控制,最終導致糖尿病的發生。肥胖者尤其容易患上第二型糖尿病;同時,肥胖還會加重糖尿病患者的病情,增加心血管疾病、視網膜病變腎臟損傷等併發症的風險。

甜蜜的代價

從營養的角度來看,飲食中的高糖、高脂肪和高熱量食品是引發肥胖和糖尿病的主要因素。過量攝入這些“甜蜜”的食物,容易開啟生存開關導致能量過剩、轉化為脂肪儲存,進而引發肥胖。隨著肥胖的問題加劇,胰島素阻抗的情形也會惡化,最終演變成糖尿病。

 

打破惡性循環

預防和管理肥胖與糖尿病的關鍵在於飲食與生活方式的改變。營養師可以幫助每個人制定飲食計劃,選擇低升糖指數(GI的食物,減少精製糖和飽和脂肪的食用頻率和份量。同時也需要增加身體活動量,如定期運動,能有效改善胰島素敏感度,減少脂肪堆積。

 

關節問題:難以承受之重

肥胖對關節,特別是膝關節和髖關節的影響尤為顯著。隨著體重增加,關節所承受的壓力也相應增加,加速關節軟骨的磨損,導致關節炎。膝關節是人體承受體重的主要關節之一,當體重超重時,每多1公斤的體重會對膝關節增加約4公斤的壓力,大大增加了膝關節損傷的風險。

研究發現,減少體重可以顯著減少關節疼痛和功能障礙,對於已患有骨關節炎的患者來說更是勢在必行。減重不僅能減輕關節的負擔,還能改善生活質量,日常活動不再卡卡受阻礙。

 

呼吸道疾病:每一口都是挑戰

肥胖也會增加呼吸道疾病的風險。過多的脂肪會對胸腔和腹部施加壓力,影響肺部正常的擴張和收縮,從而導致呼吸困難。此外,肥胖還與阻塞性睡眠呼吸暫停症(OSA)密切相關,這種疾病會在夜間睡眠時反覆發生呼吸暫停,影響睡眠質量,並引發白天嗜睡、注意力不集中等問題。

肥胖引起的呼吸道疾病不僅影響生活質量,還會增加心血管疾病的風險。因此,減少體重是改善呼吸道健康的有效方法,特別是對於患有OSA的人來說,減重可以顯著改善症狀。

 

以健康體態守護生命

肥胖所帶來的健康隱患不容忽視,從肝臟、代謝、心血管、血糖控制到關節和呼吸,肥胖都可能成為多種慢性疾病的觸發點。我們鼓勵大眾通過均衡的飲食、規律的運動和健康的生活方式來控制體重,從而降低相關疾病的風險。

預防肥胖不僅僅是為了改善外觀,更是為了保護我們的身體免受這些潛在健康問題的威脅。每一小步的改變,無論是選擇更健康的食物,還是生活中增加一點運動量,甚至更進一步選擇適合自己的保健品,長遠來看都能對健康產生積極的影響。讓我們一起攜手抵抗肥胖的內憂外患,朝著更健康的體組成以及穠纖合度的體態邁進!

作者簡介


連奕筑 Hana 營養師

  • 自律神經減脂專研
  • 自律神經健康管理師
  • 肥胖研究學會體重管理營養師
  • 國家高考營養師 營養字011096號
  • 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
  • 腎臟專科營養師
  • 運動營養專家 L1+L2

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