腸道健康=身體健康,別腸『漏』掉你的快樂荷爾蒙
正在努力減脂的你,也有長年腹瀉的困擾嗎?是否也常常心情低落、容易焦慮,晚上還得靠安眠藥才能入睡?別以為這只是單純的壓力或飲食失衡,其實這些問題,很可能與「自律神經失調」有關。若自律神經長期處在失衡狀態,會影響腸道功能、情緒穩定,甚至導致失眠,當這些困擾成為日常時該怎麼辦?更別說身為外食族,三餐飲食多半高油、高糖、高精緻澱粉,這些看似便利又可口的餐點,正在悄悄破壞你的健康體態與「第二大腦 - 腸道」。
舉凡肥胖、體脂過高、憂鬱、腹瀉、睡不好……這些看似無關的症狀,其實背後都有一個共通點指向⸺「第二大腦 - 腸道」。因此想打造真正的健康體態,不只是熱量控制,更要從修復腸道、自律神經的穩定開始,才能真正迎來內外平衡的最佳狀態。
你沒聽錯,吃進肚子的食物,不只填飽肚子,還可能悄悄左右你的心情!越來越多研究證實:大腦和腸道之間,其實有一條密不可分的「秘密通道」⸺就是所謂的「腸腦軸」!
第二大腦 - 腸道,就像是大腦的好麻吉,兩者會不斷交換訊息、溝通資訊。當你壓力大、情緒焦躁時,大腦會透過自律神經把這些緊張訊號傳到腸道,造成腸胃開始鬧情緒:有人腹瀉、有人便秘,還有人覺得吃什麼都不消化。
而當腸道的菌叢失衡時,會影響「快樂荷爾蒙」的製造,讓你彷彿”失去了快樂的能力”。不僅情緒低落、提不起勁,甚至像有一片憂鬱的陰霾悄悄籠罩著你的大腦。
但腸道為什麼可以決定情緒的好壞呢?這是因為「快樂荷爾蒙」血清素,其實有高達90%是在腸道裡製造、再傳遞給大腦的!而「大腦的獎勵機制」多巴胺,也有一半來源於腸道。所以腸道一旦亂了套,快樂感自然也會跟著大打折扣。
那我們該如何找回快樂的主導權呢?當然是從「吃」開始調整!少碰精製糖、油炸食物、以及過度加工的食品;多吃蔬菜、水果、未精緻的全穀雜糧、及發酵食品,這類富含膳食纖維與好菌的食物,可以幫助腸道養好菌、維持平衡。腸道健康了,快樂自然就會慢慢回來,連情緒也會變得更穩定、有元氣!
所以,下次當你覺得心情有點鬱卒,不妨先檢查一下近日的餐點組成、以及腸胃狀況,或許關鍵就藏在你的第二大腦裡!
從慢性發炎到腸漏症:小腸屏障失守,引爆全身警鈴
現代生活中,許多人除了自律神經失調,還長期飽受過敏體質、疲倦、皮膚發癢、腹脹、排便異常或反覆感染等症狀困擾,卻在健康檢查中找不到明確原因。這些看似零碎的身體警訊,可能與一個被忽視的關鍵有關,那便是⸺腸漏症。
腸漏症,是腸道破了洞嗎?
腸道是人體最重要的防線之一、也是身體最大的免疫器官。腸道具有人體70%的免疫細胞,可說是免疫系統最重要的防線;如果腸道不健康,免疫系統自然受到影響,長此以往便會衍生出各種健康問題。健康的腸黏膜如同緊密的過濾網,只允許經分解的小分子營養通過,阻擋致病菌與毒素進入體內。
然而,當我們長期攝取高糖高脂飲食、承受慢性壓力、缺乏睡眠,或使用抗生素、NSAIDs等藥物時,腸道環境會逐漸失衡,引發腸道慢性發炎。發炎若未獲得控制,腸黏膜上的緊密連結蛋白便會鬆動、出現破口,使得原本無法通過的毒素、食物抗原與微生物得以進入血液,這便是「腸漏」的開始。
其中,一個特別難纏的入侵者是白色念珠菌(Candida albicans)。在腸道菌叢生態健康時,念珠菌的數量受到益菌群所抑制。但當腸漏發生、免疫力變差或好菌減少時,念珠菌便可能乘虛而入、伺機大量繁殖,甚至穿越腸壁進入血液,造成全身性發炎反應。這種慢性而隱匿的感染,不僅會擾亂免疫系統,還可能影響神經系統與情緒,引發「腦霧」、焦慮、甚至憂鬱等症狀。
守護腸道健康,才是全身健康的根本
腸漏症絕不僅僅是腸胃問題,更是一場全身性的慢性發炎。若能盡早察覺,從改善飲食、補充益生菌與抗發炎營養素著手,並重建堅實的腸道屏障,就能逐步修復由微小漏洞引起的大規模身體風暴。
營養師加碼告訴你~~如何擊退惱人的念珠菌?補充益生菌有效嗎?
白色念珠菌(Candida albicans)是一種常見的真菌,原本就存在於人體腸道、口腔與陰道等部位,當身體免疫力正常、菌相平衡時,它會被控制在安全範圍內。然而,當抗生素使用過度、壓力大、睡眠不足、飲食高糖及過度精緻化,或免疫力下降時,念珠菌便可能快速孳生,導致感染與不適,像是腸道脹氣、陰道搔癢、反覆感染、皮膚紅疹,甚至長期感到疲憊、焦慮、腦霧等全身性症狀。
藥物只能暫時鎮壓,益生菌才是守門的關鍵!
面對念珠菌侵擾的問題,藥物的確是第一道處置措施。抗黴菌藥物能快速清除念珠菌的過度繁殖,相當於一支「清場部隊」,將過多的壞菌暫時驅逐。但臨床常見的困擾是:一旦藥物停止,症狀便會反覆發作,這往往與體內好菌數量不足、免疫與菌相失衡有關。
這時候,補充益生菌就是扮演「守門警衛」的重要角色。例如鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、嗜酸乳桿菌(Lactobacillus
acidophilus)、羅伊氏乳酸桿菌(Lactobacillus reuteri)等,不僅能與念珠菌競爭空間與養分,還能產生乳酸、短鏈脂肪酸等有機酸,降低腸道pH值,抑制念珠菌繁殖。此外,益生菌能促進免疫調節,強化腸道、私密處、口腔等黏膜屏障功能,減少念珠菌造成全身性慢性發炎的風險。
除了使用藥物與補充益生菌外,更應從根本調整腸道環境做起,才能真正杜絕念珠菌反覆發作。飲食方面應限制高糖、精緻澱粉、燒烤、炸物與酒精的攝取,這些食物不僅助長念珠菌生長,也會破壞腸道菌相平衡。同時應多攝取富含膳食纖維與植化素的蔬果與天然食物,為好菌提供足夠的養分,維持菌群多樣性與穩定性。
照顧好副交感神經,是整治腸道的關鍵根本
然而,光靠飲食與補充益生菌還不夠。我們可以將腸道比喻為一條河川,而益生菌就像是放流培育的魚苗,扮演維持生態平衡的重要角色。但若河川水質混濁、污染嚴重,再精心培育的魚苗也無法存活、定殖。同樣地,若我們長期處於壓力之下、睡眠不足、自律神經失衡,特別是副交感神經功能低下時,腸道蠕動、分泌與免疫防禦都會受到影響,即使吃再多益生菌,也無法真正改變腸道環境。
副交感神經主導的是身體的「休息與修復」系統,當它功能穩定時,腸道的血流、修復與菌相平衡都能維持在良好狀態。因此,建立對抗念珠菌的長效防線,除了將壞菌清場與補充益生菌,更應打造一條適合好菌生長的健康河流。透過保健食品、規律運動、深度睡眠、減壓呼吸、正念冥想等方式啟動副交感神經,就是幫助這條「腸道之河」恢復清澈與生命力的根本之道。如此一來,腸道才能真正恢復自淨能力,讓念珠菌再無立足之地,找回你的快樂大腦及健康的身心!
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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