腸道健康=身體健康，別腸『漏』掉你的快樂荷爾蒙
正在努力減脂的你，也有長年腹瀉的困擾嗎？是否也常常心情低落、容易焦慮，晚上還得靠安眠藥才能入睡？別以為這只是單純的壓力或飲食失衡，其實這些問題，很可能與「自律神經失調」有關。若自律神經長期處在失衡狀態，會影響腸道功能、情緒穩定，甚至導致失眠，當這些困擾成為日常時該怎麼辦？更別說身為外食族，三餐飲食多半高油、高糖、高精緻澱粉，這些看似便利又可口的餐點，正在悄悄破壞你的健康體態與「第二大腦 - 腸道」。
舉凡肥胖、體脂過高、憂鬱、腹瀉、睡不好……這些看似無關的症狀，其實背後都有一個共通點指向⸺「第二大腦 - 腸道」。因此想打造真正的健康體態，不只是熱量控制，更要從修復腸道、自律神經的穩定開始，才能真正迎來內外平衡的最佳狀態。
你沒聽錯，吃進肚子的食物，不只填飽肚子，還可能悄悄左右你的心情！越來越多研究證實：大腦和腸道之間，其實有一條密不可分的「秘密通道」⸺就是所謂的「腸腦軸」！
第二大腦 - 腸道，就像是大腦的好麻吉，兩者會不斷交換訊息、溝通資訊。當你壓力大、情緒焦躁時，大腦會透過自律神經把這些緊張訊號傳到腸道，造成腸胃開始鬧情緒：有人腹瀉、有人便秘，還有人覺得吃什麼都不消化。
而當腸道的菌叢失衡時，會影響「快樂荷爾蒙」的製造，讓你彷彿”失去了快樂的能力”。不僅情緒低落、提不起勁，甚至像有一片憂鬱的陰霾悄悄籠罩著你的大腦。
但腸道為什麼可以決定情緒的好壞呢？這是因為「快樂荷爾蒙」血清素，其實有高達90%是在腸道裡製造、再傳遞給大腦的！而「大腦的獎勵機制」多巴胺，也有一半來源於腸道。所以腸道一旦亂了套，快樂感自然也會跟著大打折扣。
那我們該如何找回快樂的主導權呢？當然是從「吃」開始調整！少碰精製糖、油炸食物、以及過度加工的食品；多吃蔬菜、水果、未精緻的全穀雜糧、及發酵食品，這類富含膳食纖維與好菌的食物，可以幫助腸道養好菌、維持平衡。腸道健康了，快樂自然就會慢慢回來，連情緒也會變得更穩定、有元氣！
所以，下次當你覺得心情有點鬱卒，不妨先檢查一下近日的餐點組成、以及腸胃狀況，或許關鍵就藏在你的第二大腦裡！
從慢性發炎到腸漏症：小腸屏障失守，引爆全身警鈴
現代生活中，許多人除了自律神經失調，還長期飽受過敏體質、疲倦、皮膚發癢、腹脹、排便異常或反覆感染等症狀困擾，卻在健康檢查中找不到明確原因。這些看似零碎的身體警訊，可能與一個被忽視的關鍵有關，那便是⸺腸漏症。
腸漏症，是腸道破了洞嗎？
腸道是人體最重要的防線之一、也是身體最大的免疫器官。腸道具有人體70%的免疫細胞，可說是免疫系統最重要的防線；如果腸道不健康，免疫系統自然受到影響，長此以往便會衍生出各種健康問題。健康的腸黏膜如同緊密的過濾網，只允許經分解的小分子營養通過，阻擋致病菌與毒素進入體內。
然而，當我們長期攝取高糖高脂飲食、承受慢性壓力、缺乏睡眠，或使用抗生素、NSAIDs等藥物時，腸道環境會逐漸失衡，引發腸道慢性發炎。發炎若未獲得控制，腸黏膜上的緊密連結蛋白便會鬆動、出現破口，使得原本無法通過的毒素、食物抗原與微生物得以進入血液，這便是「腸漏」的開始。
其中，一個特別難纏的入侵者是白色念珠菌（Candida albicans）。在腸道菌叢生態健康時，念珠菌的數量受到益菌群所抑制。但當腸漏發生、免疫力變差或好菌減少時，念珠菌便可能乘虛而入、伺機大量繁殖，甚至穿越腸壁進入血液，造成全身性發炎反應。這種慢性而隱匿的感染，不僅會擾亂免疫系統，還可能影響神經系統與情緒，引發「腦霧」、焦慮、甚至憂鬱等症狀。
守護腸道健康，才是全身健康的根本
腸漏症絕不僅僅是腸胃問題，更是一場全身性的慢性發炎。若能盡早察覺，從改善飲食、補充益生菌與抗發炎營養素著手，並重建堅實的腸道屏障，就能逐步修復由微小漏洞引起的大規模身體風暴。
營養師加碼告訴你~~如何擊退惱人的念珠菌？補充益生菌有效嗎？
白色念珠菌（Candida albicans）是一種常見的真菌，原本就存在於人體腸道、口腔與陰道等部位，當身體免疫力正常、菌相平衡時，它會被控制在安全範圍內。然而，當抗生素使用過度、壓力大、睡眠不足、飲食高糖及過度精緻化，或免疫力下降時，念珠菌便可能快速孳生，導致感染與不適，像是腸道脹氣、陰道搔癢、反覆感染、皮膚紅疹，甚至長期感到疲憊、焦慮、腦霧等全身性症狀。
藥物只能暫時鎮壓，益生菌才是守門的關鍵！
面對念珠菌侵擾的問題，藥物的確是第一道處置措施。抗黴菌藥物能快速清除念珠菌的過度繁殖，相當於一支「清場部隊」，將過多的壞菌暫時驅逐。但臨床常見的困擾是：一旦藥物停止，症狀便會反覆發作，這往往與體內好菌數量不足、免疫與菌相失衡有關。
這時候，補充益生菌就是扮演「守門警衛」的重要角色。例如鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus
acidophilus）、羅伊氏乳酸桿菌（Lactobacillus reuteri）等，不僅能與念珠菌競爭空間與養分，還能產生乳酸、短鏈脂肪酸等有機酸，降低腸道pH值，抑制念珠菌繁殖。此外，益生菌能促進免疫調節，強化腸道、私密處、口腔等黏膜屏障功能，減少念珠菌造成全身性慢性發炎的風險。
除了使用藥物與補充益生菌外，更應從根本調整腸道環境做起，才能真正杜絕念珠菌反覆發作。飲食方面應限制高糖、精緻澱粉、燒烤、炸物與酒精的攝取，這些食物不僅助長念珠菌生長，也會破壞腸道菌相平衡。同時應多攝取富含膳食纖維與植化素的蔬果與天然食物，為好菌提供足夠的養分，維持菌群多樣性與穩定性。
照顧好副交感神經，是整治腸道的關鍵根本
然而，光靠飲食與補充益生菌還不夠。我們可以將腸道比喻為一條河川，而益生菌就像是放流培育的魚苗，扮演維持生態平衡的重要角色。但若河川水質混濁、污染嚴重，再精心培育的魚苗也無法存活、定殖。同樣地，若我們長期處於壓力之下、睡眠不足、自律神經失衡，特別是副交感神經功能低下時，腸道蠕動、分泌與免疫防禦都會受到影響，即使吃再多益生菌，也無法真正改變腸道環境。
副交感神經主導的是身體的「休息與修復」系統，當它功能穩定時，腸道的血流、修復與菌相平衡都能維持在良好狀態。因此，建立對抗念珠菌的長效防線，除了將壞菌清場與補充益生菌，更應打造一條適合好菌生長的健康河流。透過保健食品、規律運動、深度睡眠、減壓呼吸、正念冥想等方式啟動副交感神經，就是幫助這條「腸道之河」恢復清澈與生命力的根本之道。如此一來，腸道才能真正恢復自淨能力，讓念珠菌再無立足之地，找回你的快樂大腦及健康的身心！
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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