手機不離手，食慾難掌控！你已被「改寫」成易胖體質？
你的體重，可能已被「它」設定
你是否曾經躺在床上滑手機、結果越滑越餓，不知不覺起身覓食，最後吃了一堆宵夜才心滿意足地睡去？或者，你時常白天精神不濟，到了深夜卻睡不著，深受失眠之苦，卻不知該怎麼辦嗎？其實，這些問題與現代人長時間使用手機和電腦，讓大腦持續暴露在藍光的刺激中有關。國外研究發現：手機、電腦、電視等裝置所發出的藍光，不僅會影響我們的睡眠，還會干擾大腦的食慾調節機制，進而影響體重控制的成效，更可能是屢屢復胖、減肥失敗的元兇。營養師今天就帶著大家一窺「藍光」是如何影響大腦對食慾與晝夜節律的調控，我們又該如何拿回螢幕外的主控權呢？
藍光如何「竄改」你的大腦設定
大腦的《體重設定點理論》認為：每個人的身體都有預設的體重範圍，藉由大腦調節食慾、能量消耗與新陳代謝，將體重維持在這個"安心"的範圍，類似恆溫器負責調節室溫一樣。若我們在飲食控制時期，是單靠意志力忍受飢餓，大腦反倒會誤認為體重大幅下降是一生存危機，從而刺激食慾，試圖讓我們吃更多、來恢復減少的體重。同理，我們不會因為一次大餐就頭也不回地變胖，回到規律的飲食及作息就有機會恢復原先的體態。但影響大腦調控體重機制的因素有很多，例如：自律神經、調節食慾及代謝的荷爾蒙、飲食習慣等等，還有⸺你天天接收的藍光！
你可能會好奇，藍光這種來自太陽、手機、電腦、LED燈的光線，怎麼會影響到大腦的體重設定呢？接下來，就讓我們一起解開之間的關聯吧。
一. 藍光破壞「能量油表」，讓你吃過頭卻無感！
身體就像一台車子，需要精準的油表來判斷何時該加油（進食補充能量）、何時該省油（燃燒儲存的脂肪作為能量）。我們就是透過大腦中的「食慾調節中樞」⸺下視丘負責控制，而它會根據體內的荷爾蒙與神經傳導物質來調節食慾、決定進食與否。
其中，瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）就像油表的指針，是兩種最重要的食慾調節荷爾蒙：
- 瘦素（Leptin）：由脂肪細胞分泌，負責告訴大腦「已經吃飽了」，以抑制食慾。
- 飢餓素（Ghrelin）：主要由胃部分泌，負責告訴大腦「該吃東西了」，增加食慾。
然而，當我們長時間暴露於藍光時，調控食慾的荷爾蒙分泌會連帶受影響。有研究發現：夜間若長時間接觸藍光，會降低瘦素分泌，使飽足訊號延遲，而「不小心吃太多」；同時增加飢餓素分泌，讓我們更容易覺得餓，且對高熱量、高精製程度的食物需求尤為強烈。這也解釋了為什麼滑手機、看電視時，總不自覺地想拿點零食來吃，一口接一口、彷彿陷入強大的食慾漩渦，難以淺嚐輒止。
由此可知，當身體的「油表」被藍光干擾，會導致能量狀態被誤判：「明明還有油、卻顯示油箱快空了」。你其實不餓，但大腦誤以為你缺乏能量，於是拼命催促你進食、增加想吃的衝動！或者因為油表故障，身體無法有效運用脂肪燃燒，使得減脂難上加難！
二. 藍光讓「快樂迴路」失控，垃圾食物吃不停、還渴望更多！
除了影響食慾荷爾蒙，藍光還會干擾大腦的「獎勵/成癮機制」⸺多巴胺的釋放。多巴胺（Dopamine）是一種會讓人感覺愉悅的神經傳導物質，每當滑手機時，大腦就會釋放多巴胺，讓我們產生短暫的快樂。
但瞬間的愉悅感，反倒加深我們對甜食、含糖飲料和油炸食物的渴望與依賴。因為這些食物同樣會刺激大腦釋放多巴胺，帶來類似的滿足感，讓人越吃越上癮；長時間接觸藍光，還會降低多巴胺受體的敏感度，使大腦需要更多刺激（吃更多高糖、高脂食物）才能獲得相同程度的快感。
往後每當承受壓力或面臨沮喪挫折的情緒時，便會特別想吃這類型的食物、以獎勵身心俱疲的自己。就像手機成癮一樣，不滑就渾身難受；忍住不吃就越想報復性的犒賞自己，最終陷入對垃圾食物的依賴。
三. 藍光屏蔽「生理時鐘」，讓大腦不知今夕是何夕
我們的身體內建一個生理時鐘，會影響我們的睡眠、體溫、荷爾蒙分泌等功能，而其中最重要的調節因子就是褪黑激素（Melatonin）。
當天色漸暗，腦中的松果體會開始分泌褪黑激素，讓我們感到困倦、準備入睡。然而，在床上滑手機、看電視、閱讀，或是在臥室工作，都會讓大腦將臥室與工作和娛樂聯繫在一起，導致睡眠品質下降。螢幕發出的藍光也會刺激大腦、抑制褪黑激素的正常分泌，使人保持清醒，堪稱「睡眠殺手」。
晝夜節律失調如何影響代謝？
當生理時鐘被打亂時，身體的能量代謝也會受到影響。研究發現，長期熬夜或失眠的人，容易發生胰島素阻抗，進而增加肥胖與糖尿病的風險。
此外，熬夜滑手機不僅會導致長期睡眠不足，還會提升壓力荷爾蒙⸺皮質醇（Cortisol）的分泌，進而促進脂肪囤積，並改變其分布方式，使內臟脂肪更容易累積。同時，這些內臟脂肪還會釋放發炎物質，加重身體的代謝壓力。
四. 藍光如何影響自律神經與體重管理？
身體就像一台車子，自律神經系統就像配備著代表油門的交感、與代表煞車的副交感。長時間暴露於藍光會讓交感神經長時間處於亢奮狀態，導致體內壓力升高、心率加快、血壓升高，甚至影響腸胃蠕動，讓消化功能變差；而當副交感神經無法正常運作，身體的修復機制、食慾調節都會連帶受到影響。長期下來，不僅容易導致肥胖、糖尿病、高血壓等代謝性疾病，連體重管理也將面臨更大的挑戰。
5撇步，減少藍光駭入你的身體
既然藍光會影響自律神經、食慾調節與睡眠，那麼我們應該如何調整生活習慣來減少其影響呢？
- 注重「睡眠衛生」：盡量讓電子設備遠離臥室，睡前一小時暫停使用電子產品，讓大腦有足夠的時間進入放鬆狀態。
- 使用過濾藍光的螢幕模式，及配戴抗藍光的鏡片：開啟電子設備的夜間模式，減少藍光影響；戴眼鏡者可選擇抗藍光鏡片加一層防護。
- 增加日曬時間：白天多到戶外活動，有助於維持健康的生理時鐘。
- 規律運動：適量運動能夠促進副交感神經活性，提高睡眠品質。
- 培養良好的睡眠習慣：固定睡覺與起床時間，避免熬夜影響大腦及自律神經健康。
別再讓藍光決定你的體重！
現代人的生活已然離不開手機與電腦，但長時間暴露於藍光卻可能導致食慾失控、睡眠品質下降、自律神經失調等後果，最終影響身體內/外在的健康。
看完這篇文章的你，不妨試著現在就放下手機、調整使用習慣，讓你的大腦和自律神經少受藍光的刺激和影響，回歸健康狀態，就能穩控食慾及睡眠。
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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