乾杯不肝悲！營養補給助你宿醒神清
撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師
上一篇文章和大家分享過：身體代謝酒精的脈絡，以及關於喝酒害你減肥失敗的六個陷阱。相信「解酒」這個詞對於需要頻繁聚餐應酬、拼酒的朋友來說肯定都不陌生，甚至各有自己的一套解酒秘方；但對於初入職場的酒桌新鮮人(新鮮的肝~)不免要逐一嘗試適合自己的保健品和解酒之道，而網路上流傳的方法是否真的有效呢？不僅如此，因應現代人的社交習慣，市面上也推出不少主打能夠「解酒」的產品，號稱能讓人千杯不醉、迅速恢復元氣，揮別宿醉不適。究竟這些保健成分是什麼？真的能夠有如此神奇的效果嗎？另外，其實大量喝酒後也會造成自律神經失調，引起心跳加速、血壓升高，還會影響睡眠品質、導致失眠，當酒後經歷以上種種該怎麼辦？橘貓營養師今天就來聊聊肝臟在代謝酒精過程中的營養需求，以及能緩解宿醉不適的食品、或保健成分有哪些，一一分享給橘友們參考。
肝臟如何代謝酒精？需要什麼營養素幫助？
回顧一下，酒精在身體的代謝路徑：當我們喝酒時，酒精會先經由胃、腸被吸收，進入血液中；肝臟是主要負責代謝酒精的器官，但此過程除了會運用肝臟酵素、同時也會消耗大量的營養素，並產生對身體有害的副產物「乙醛」，此物質便是造成宿醉的元凶，會導致一系列不適的症狀（如頭痛、噁心、疲勞、口渴等），並提高癌症、心血管疾病和失智風險。因此了解肝臟的營養需求，適當補充保健成分，可以幫助提高解酒效率，以減少酒精對身體的傷害、緩解宿醉不適；長遠來看，對健康的影響更是不容忽視！
肝臟代謝酒精的主要路徑分為兩個階段：
1. 第一步：乙醇 → 乙醛，飲酒後的身體反應(臉紅、心跳加速、頭暈想吐)
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酵素：乙醇去氫酶（ADH）
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副產物：乙醛（Acetaldehyde）。乙醛已被證實為一級致癌物，若長期累積在體內，將會提高罹患食道癌、口腔癌、乳癌、胃癌、心臟病的風險。
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此過程需加強的營養需求：維生素B3（菸鹼酸）、鋅。
2. 第二步：乙醛 → 乙酸，此為解酒關鍵步驟，決定酒精代謝效率！
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酵素：乙醛去氫酶（ALDH）
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副產物：乙酸（Acetate），會經由尿液、呼氣等方式排泄出體外，排出後才會感覺酒精對身體的效應消失。
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此過程需加強的營養需求：維生素B1、B3（菸鹼酸）、麩胺酸。
生活中會發現：乙醛去氫酶活性較小的人比較容易醉，因為大量的乙醛留在身體內，會造成我們噁心、嘔吐、頭暈…等酒醉症狀，這類人通常不會喝過量，反而較不容易酒精成癮。反之，千杯不醉的人無法及時從外觀或體感得知是否已飲酒過量，容易造成身體損傷而不自覺。
從微醺到老化危機：豪飲如何觸發氧化傷害？
小酌怡情，身體裡的酒精濃度較低，經由上述的主要途徑即可完成代謝；但當今天飲酒過量或喝太快時，肝臟除了主要的代謝流程外，還會立即啟動另一條路徑「微粒體乙醇氧化系統（MEOS）」以加速酒精及乙醛的代謝排出。此過程會產生副產物：活性氧（自由基的一種），造成身體的氧化壓力、導致DNA損傷，甚至有致癌的可能性；也會損傷血管壁，成為動脈硬化和心血管疾病的元凶之一；於代謝而言，會降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險。此外，氧化壓力與神經退化性疾病（如阿茲海默症、帕金森氏症）、肌膚膠原蛋白流失亦有密切關聯，造成身體提早老化。因此建議常應酬拼酒或習慣豪飲的人，日常需加強補給抗氧化營養素，例如：硫辛酸、維生素C、E、礦物質硒、以及穀胱甘肽。
喝酒怕傷肝？這些保健成分助你減輕負擔！
酒精代謝過程中會消耗大量營養素，若能從食物或保健食品中補充以下成分，可幫助肝臟更有效率地分解酒精，或減少其代謝過程中產生的傷害：
1.
維生素B群
B群是肝臟代謝酒精所需的輔酶，也有助於防止神經系統受損；除此之外，B群與牛礦酸有提神的效果，能降低飲酒後的疲憊感。
維生素B群補充建議：可選擇「酵母發酵型B群」，適合經常應酬者在飲酒前、暢飲中及睡前加以補充；另外酒精會造成利尿，應酬前、後兩日需要多喝水外，也需加強B群、C等水溶性維生素的補給。
2.
穀胱甘肽（Glutathione，GSH）
肝臟的強效抗氧化劑，能幫助乙醛分解、減少氧化壓力。若加上硫辛酸及維生素C的補充，可促進穀胱甘肽再生和再利用，增強肝臟解毒效率。
穀胱甘肽補充建議：根據衛福部建議，穀胱甘肽每日攝取量為250毫克，可選擇搭配硫辛酸、維生素C的複方，能有效提升肝臟的解毒能力。
3.
維生素C & E
維生素C能促進穀胱甘肽合成，提高肝臟解毒能力；維生素E則負責維持細胞內的抗氧化力，減少肝臟發炎及氧化損傷。
維生素C & E補充建議：可選擇天然食物來源、經酵母發酵製程的維生素C（喝酒當天可補至1000毫克）與維生素E作為保健品補充。
4.
抗氧化劑的抗氧化劑
硫辛酸是一種兼具水溶性和脂溶性的「全能抗氧化劑」，能幫助還原其他抗氧化劑（例如維生素C、E、穀胱甘肽）再生利用，保護身體免受自由基傷害。
硫辛酸補充建議：人體雖會製造硫辛酸，但含量極少。食物中的含量也相當低、且遇熱易被破壞，因此建議選擇經酵母濃縮精萃製程的保健食品來有效補充、維持長效守護力。
5.
牛磺酸（Taurine）
牛磺酸能幫助肝臟製造膽汁，促進酒精與毒素排出；也能緩解酒精過度刺激自律神經所造成的心悸反應。
牛磺酸補充建議：成人的牛磺酸建議攝取量為每天3～6公克。但要特別提醒宿醉時，不要過度依賴牛磺酸能量飲料的提神效果，因為當你的身體已經非常疲憊、缺乏能量時，攝取牛磺酸反而無法有效提神，還可能加重疲勞感，造成身體更虛弱無力。喝酒隔天好好休息、正常用餐，能量飲料為輔才是恢復元氣的正確方式喔。
6.
薑黃素（Curcumin）
薑黃素具抗發炎、抗氧化之特性，可幫助修復酒精對肝細胞的損傷、並溫和保護胃黏膜，同時減少乙醛的傷害、幫助身體恢復活力與平衡，對於改善宿醉不適有所幫助。
薑黃素補充建議：可選擇搭配黑胡椒鹼（Piperine）的複合配方，提高吸收率及生物利用率。
網路上的解酒祕方真的有用嗎？隱藏的問題有哪些？
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蜂蜜水：
常聽到喝一杯溫的蜂蜜水，有助於緩解宿醉頭痛。但此做法僅部分正確，蜂蜜水確實有助於緩解宿醉的不適，但它並不是解酒的特效藥。另外，蜂蜜含有果糖，會使血中三酸甘油酯濃度上升；而人體在代謝酒精時，三酸甘油酯也會上升。若兩者作用加成在一起，血中三酸甘油酯會更高，因此高血脂症患者不建議使用蜂蜜水緩解宿醉。
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濃茶：
雖然茶葉的多酚類物質可能間接幫助乙醛代謝、保護肝臟。但酒精和濃茶都會刺激胃黏膜，引起胃部不適。若平時空腹喝茶容易不舒服的人，須避免飲酒後又喝茶，以免加劇黏膜刺激。
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濃咖啡：
錯誤！咖啡因不會促進肝臟分解酒精，也不會加快酒精的代謝與排出。酒後喝咖啡只能短暫掩蓋酒精的麻醉作用、讓你"感覺"比較有精神，實際上你的反應能力、判斷力仍受到酒精的影響。呈現「貌似清醒、但依然醉著」的狀況，常讓人誤以為自己沒醉，更容易過量飲酒！另一方面，咖啡易導致酒醉後的心悸症狀更明顯，加重宿醉不適感。
除了以上的建議及分析外，日常生活中我們也能做到：不空腹飲酒，喝酒前先吃些蛋白質食物墊墊胃；飲酒時，選擇酒精濃度較低的酒類、並控制飲酒量及速度，慢慢喝不豪飲，多補充水分以避免脫水；不搭配氣泡飲品，以免加快酒精的吸收速度，更容易醉倒。整體而言，適量飲酒仍是護肝的不二法門；但如果工作需要經常應酬，建議養成補充護肝營養素的習慣，以減少酒精對身體的負擔和傷害喔。
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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