不當紙片人！吃素增肌固本這樣才懂吃
「吃素的朋友這輩子就與增肌絕緣？」這其實是一個常見的迷思。許多人認為素食飲食難以提供足夠的蛋白質來幫助肌肉合成，但實際上，只要訓練量足夠，運動前/後的營養補給得當，素食者一樣可以順利增肌。橘貓營養師想告訴大家：增肌與減脂並不衝突，關鍵在於懂得掌握正確的營養策略與運動模式！ 若能在減脂期間盡量避免肌肉流失，不僅有助於維持甚至提升基礎代謝率，也能讓體重管理變得自然而然。今天的文章對於素食朋友，尤其希望在控制體重的同時，達成「減脂不減肌」、維持健康體態的人，更應牢記以下這些必備的減脂知識喔！
植物系肌肉超人不是夢！營養補給要足夠
增肌運動的過程中需要適量的碳水化合物以及蛋白質。碳水化合物是身體主要的能量來源，在進行高強度的運動和重訓時，身體需要額外的能量來支持肌肉的運動和修復。澱粉快速提供能量，可以有效地補充運動中消耗的糖分和能量，有助於維持運動表現和避免疲勞。
蛋白質則有助於肌肉合成，同時提供飽足感；蛋白質本身就是肌肉組織的主要組成分之一，當重量訓練或其他運動過後，肌肉受到一定程度的損傷，此時攝取充足的蛋白質，對修復和重建這些損傷的肌肉組織至關重要。
因此，運動後應儘快補充碳水化合物與蛋白質，以回補肝醣儲備並促進肌肉修復。特別是在進行重量訓練後，碳水化合物（如澱粉）的攝取量與比例應高於蛋白質，建議約為3：1至4：1，這樣的營養素配置也接近一份健康便當的組成。因此，將運動時間安排在正餐之前、運動後直接享用一餐，不僅能補充所需營養，也有助於在減脂期間避免額外熱量攝取，是一種兼顧效率與體態控制的實用策略喔！
素食增肌這樣吃！植物蛋白的超強肌力秘密
1.
善用互補飲食法：吃出營養黃金組合
大家通常會擔心吃素的蛋白質來源有較多的限制，但只要善用「完全蛋白質」和「互補蛋白質」的技巧，照樣能有效增肌！首先，植物性蛋白質中有一類營養價值不輸給動物性來源的「完全蛋白質」——黃豆、黑豆、毛豆，以及其製品，例如豆腐、豆漿/黑豆漿、生豆包、干絲，以及各式豆干(黃豆干、小方豆干、大黑豆干等)，都擁有優質且全面的蛋白質組成，能夠提供我們身體所需的9種必須胺基酸。
營養師小提醒：全榖雜糧中也有蛋白質較為豐富的穀類和豆類，其中豆類普遍富含「離胺酸」、但「甲硫胺酸」含量較低；穀類和堅果種子卻剛好與之相反。因此會建議素食朋友每天都吃到兩、三種不同的豆類、穀物、堅果，透過食材搭配、互相補足彼此缺少之處，才能獲得完整的胺基酸。
2.
減脂時期首選：高效補肌的豌豆蛋白
減脂期間想保留肌肉、又不想攝取過多熱量？豌豆蛋白就是理想選擇！
它本身熱量低、蛋白質含量高，還富含支鏈胺基酸（BCAA），有助於肌肉修復與維持代謝力。另外，相較大豆蛋白，豌豆蛋白更不易引起脹氣，對腸胃較敏感或消化較差的人也更友善。
研究也顯示，植物性蛋白的增肌效果並不輸給乳清蛋白，適合青壯年、銀髮族、素食者與外食族補充日常蛋白質，是減脂又顧肌的營養補給好選擇。
聊完素食朋友的增肌營養需求後，我們也來聊聊吃素該如何「鞏固骨本」吧！
素食者會比較容易骨折或骨質疏鬆嗎？
這其實與飲食中蛋白質、鈣質攝取量是有相關的！研究顯示，相較於蛋奶素食者，葷食者的骨折風險較低；而在所有研究族群中，純素食者則是最容易發生骨折的一群。
日常生活中，鈣質主要來自乳製品（如牛奶、起司）、豆製品（如豆干、豆腐）、深綠色蔬菜（如莧菜、芥藍菜、海藻）、堅果種子（如黑芝麻）及小魚乾等食物。對於素食者來說，攝取鈣質的來源會因飲食類型而有所不同。例如，蛋奶素者仍可從牛奶和起司等乳製品中補充鈣質，攝取相對充足；但純素食者主要仰賴豆製品與蔬菜、堅果種子這幾類食材作為鈣質來源，吸收率相對較低，加上飲食選擇若不夠多樣或攝取量不足，就容易導致缺鈣。因此，不同類型的素食者在安排日常飲食時，都需要特別留意鈣質的攝取來源與吸收效率。
鈣光吃進去還不夠？高效吸收、鞏固骨本還需要這4種營養素！
1.
維生素Ｄ：補鈣除了適度照射太陽，還可攝取含有維生素 D 的食物，例如鮭魚、蛋黃、蕎麥等，能讓鈣質發揮效果、附著在骨骼上。
2.
維生素
C：飯後吃富含維生素C的水果或果汁，例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等，讓腸道呈現弱酸性，幫助提升鈣質吸收率。
3.
鎂：富含鎂的堅果種子、全穀雜糧、深綠色蔬菜，則在骨骼形成與維持中扮演重要角色，同樣也有助於調節鈣的代謝。
4.
維生素K：維生素K就像是「鈣的導航員」，幫助鈣質走對路、進對門，才能真正發揮補鈣的效果。富含維生素K的食物包括納豆、深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜）等。
想要骨骼健康、鈣補得聰明，千萬別忘了它們的存在！
除了加強幫助鈣質吸收的食材及營養素以外，也要避開3種會影響鈣質吸收的飲食型態：
1.
吃太鹹：鹽分高的食材、重鹹的調味、加工食品、醃漬物，都可能會影響鈣質吸收。
2.
油炸食物：太油的餐點可能使鈣質與油脂結合，影響鈣質吸收。
3.
含草酸或咖啡因的飲品：攝取草酸、咖啡因皆會影響到鈣質的吸收率，像濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等，盡量要與正餐隔開1小時再飲用。
素食者的食材來源本身草酸含量就較為豐富，因此在補鈣的同時，更是要注意避開這幾種會影響吸收率的飲食型態。
骨鬆拉警報！補充好吸收的素食鈣質保健品
對素食者而言，補鈣不只要選對植物性來源，更要重視吸收率與營養利用度。建議補充天然植物來源的海藻鈣，不僅含鈣量高、吸收率佳，還富含70多種礦物質，是兼顧補鈣與營養均衡的理想選擇。若再透過酵母發酵濃縮萃取技術，更能提升營養穩定性與利用率，提供長達12小時的支持，有助於強化骨骼、神經、肌肉與心臟功能，讓補鈣一次到位！
所以別再以為吃素只能當紙片人，掌握對的營養搭配與攝取方式，素食一樣能練出結實線條、穩固骨本。從優質的植物性蛋白質選擇、到高吸收率的海藻鈣，還有最強輔助的關鍵營養素(如維生素D、K與鎂)，到足量的植物性蛋白與多元蔬食，只要吃得對、動得巧，植物系也能練出強健體態，吃出力量與健康！
作者簡介
- 自律神經減脂專研
- 自律神經健康管理師
- 肥胖研究學會體重管理營養師
- 國家高考營養師 營養字011096號
- 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
- 腎臟專科營養師
- 運動營養專家 L1+L2
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