不當紙片人!吃素增肌固本這樣才懂吃

 

撰文者:橘貓妍究室  連奕筑 營養師

 

「吃素的朋友這輩子就與增肌絕緣?」這其實是一個常見的迷思。許多人認為素食飲食難以提供足夠的蛋白質來幫助肌肉合成,但實際上,只要訓練量足夠運動前/後的營養補給得當,素食者一樣可以順利增肌。橘貓營養師想告訴大家:增肌與減脂並不衝突,關鍵在於懂得掌握正確的營養策略與運動模式! 若能在減脂期間盡量避免肌肉流失,不僅有助於維持甚至提升基礎代謝率,也能讓體重管理變得自然而然。今天的文章對於素食朋友,尤其希望在控制體重的同時,達成「減脂不減肌」、維持健康體態的人,更應牢記以下這些必備的減脂知識喔!

 


植物系肌肉超人不是夢!營養補給要足夠

增肌運動的過程中需要適量的碳水化合物以及蛋白質。碳水化合物是身體主要的能量來源,在進行高強度的運動和重訓時,身體需要額外的能量來支持肌肉的運動和修復。澱粉快速提供能量,可以有效地補充運動中消耗的糖分和能量,有助於維持運動表現和避免疲勞

蛋白質則有助於肌肉合成,同時提供飽足感;蛋白質本身就是肌肉組織的主要組成分之一,當重量訓練或其他運動過後,肌肉受到一定程度的損傷,此時攝取充足的蛋白質,對修復和重建這些損傷的肌肉組織至關重要。

 

因此,運動後應儘快補充碳水化合物與蛋白質,以回補肝醣儲備並促進肌肉修復。特別是在進行重量訓練後,碳水化合物(如澱粉)的攝取量與比例應高於蛋白質,建議約為3141,這樣的營養素配置也接近一份健康便當的組成。因此,將運動時間安排在正餐之前、運動後直接享用一餐,不僅能補充所需營養,也有助於在減脂期間避免額外熱量攝取,是一種兼顧效率與體態控制的實用策略喔!

 


素食增肌這樣吃!植物蛋白的超強肌力秘密

1.         善用互補飲食法:吃出營養黃金組合

大家通常會擔心吃素的蛋白質來源有較多的限制,但只要善用「完全蛋白質」「互補蛋白質」的技巧,照樣能有效增肌!首先,植物性蛋白質中有一類營養價值不輸給動物性來源的「完全蛋白質」——黃豆、黑豆、毛豆,以及其製品,例如豆腐、豆漿/黑豆漿、生豆包、干絲,以及各式豆干(黃豆干、小方豆干、大黑豆干等)都擁有優質且全面的蛋白質組成,能夠提供我們身體所需的9種必須胺基酸。

 

營養師小提醒:全榖雜糧中也有蛋白質較為豐富的穀類和豆類,其中豆類普遍富含「離胺酸」、但「甲硫胺酸」含量較低;穀類和堅果種子卻剛好與之相反。因此會建議素食朋友每天都吃到兩、三種不同的豆類、穀物、堅果,透過食材搭配、互相補足彼此缺少之處,才能獲得完整的胺基酸

 

2.         減脂時期首選:高效補肌的豌豆蛋白

減脂期間想保留肌肉、又不想攝取過多熱量?豌豆蛋白就是理想選擇!

它本身熱量低、蛋白質含量高,還富含支鏈胺基酸(BCAA,有助於肌肉修復與維持代謝力。另外,相較大豆蛋白,豌豆蛋白更不易引起脹氣,對腸胃較敏感或消化較差的人也更友善。

研究也顯示,植物性蛋白的增肌效果並不輸給乳清蛋白適合青壯年、銀髮族、素食者與外食族補充日常蛋白質,是減脂又顧肌的營養補給好選擇。

 


聊完素食朋友的增肌營養需求後,我們也來聊聊吃素該如何「鞏固骨本」吧!

 

素食者會比較容易骨折或骨質疏鬆嗎?

這其實與飲食中蛋白質、鈣質攝取量是有相關的!研究顯示,相較於蛋奶素食者,葷食者的骨折風險較低;而在所有研究族群中,純素食者則是最容易發生骨折的一群。

 

日常生活中,鈣質主要來自乳製品(如牛奶、起司)、豆製品(如豆干、豆腐)、深綠色蔬菜(如莧菜、芥藍菜、海藻)、堅果種子(如黑芝麻)及小魚乾等食物。對於素食者來說,攝取鈣質的來源會因飲食類型而有所不同。例如,蛋奶素者仍可從牛奶和起司等乳製品中補充鈣質,攝取相對充足;但純素食者主要仰賴豆製品與蔬菜、堅果種子這幾類食材作為鈣質來源,吸收率相對較低,加上飲食選擇若不夠多樣或攝取量不足,就容易導致缺鈣。因此,不同類型的素食者在安排日常飲食時,都需要特別留意鈣質的攝取來源與吸收效率。

 


鈣光吃進去還不夠?高效吸收、鞏固骨本還需要這4種營養素!

1.          維生素D:補鈣除了適度照射太陽,還可攝取含有維生素 D 的食物,例如鮭魚、蛋黃、蕎麥等,能讓鈣質發揮效果、附著在骨骼上。

2.          維生素 C:飯後吃富含維生素C的水果或果汁,例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等,讓腸道呈現弱酸性,幫助提升鈣質吸收率。

3.          鎂:富含鎂的堅果種子、全穀雜糧、深綠色蔬菜,則在骨骼形成與維持中扮演重要角色,同樣也有助於調節鈣的代謝。

4.          維生素K維生素K就像是「鈣的導航員」,幫助鈣質走對路、進對門,才能真正發揮補鈣的效果。富含維生素K的食物包括納豆、深綠色蔬菜(如羽衣甘藍、菠菜)等。

想要骨骼健康、鈣補得聰明,千萬別忘了它們的存在!

 

除了加強幫助鈣質吸收的食材及營養素以外,也要避開3種會影響鈣質吸收的飲食型態:

1.          吃太鹹:鹽分高的食材、重鹹的調味、加工食品、醃漬物,都可能會影響鈣質吸收。

2.          油炸食物:太油的餐點可能使鈣質與油脂結合,影響鈣質吸收。

3.          含草酸或咖啡因的飲品:攝取草酸、咖啡因皆會影響到鈣質的吸收率,像濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等,盡量要與正餐隔開1小時再飲用。

素食者的食材來源本身草酸含量就較為豐富,因此在補鈣的同時,更是要注意避開這幾種會影響吸收率的飲食型態。

 


骨鬆拉警報!補充好吸收的素食鈣質保健品

對素食者而言,補鈣不只要選對植物性來源,更要重視吸收率與營養利用度。建議補充天然植物來源的海藻鈣,不僅含鈣量高、吸收率佳,還富含70多種礦物質,是兼顧補鈣與營養均衡的理想選擇。若再透過酵母發酵濃縮萃取技術,更能提升營養穩定性與利用率,提供長達12小時的支持,有助於強化骨骼、神經、肌肉與心臟功能,讓補鈣一次到位!

 

所以別再以為吃素只能當紙片人,掌握對的營養搭配與攝取方式,素食一樣能練出結實線條、穩固骨本。從優質的植物性蛋白質選擇、到高吸收率的海藻鈣,還有最強輔助的關鍵營養素(如維生素DK與鎂),到足量的植物性蛋白與多元蔬食,只要吃得對、動得巧,植物系也能練出強健體態,吃出力量與健康!



作者簡介



連奕筑 Hana 營養師

  • 自律神經減脂專研
  • 自律神經健康管理師
  • 肥胖研究學會體重管理營養師
  • 國家高考營養師 營養字011096號
  • 保健食品工程師 證號 H-A-5066-2020
  • 腎臟專科營養師
  • 運動營養專家 L1+L2

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