橘貓妍究室

撰文者： 橘貓妍究室   連奕筑 營養師 睡眠與肥胖：全球都在面對的雙重難題 你是不是也常覺得「只是今天少睡一點而已，應該沒差吧」？事實上，睡眠不足不只是讓你隔天沒精神，更可能悄悄讓體重上升、代謝變差。在現代社會中，「睡不夠」與「越來越胖」幾乎成了全球共通的現象。睡眠早已不再只是生活習慣的問題，而是深深影響身體荷爾蒙平衡與 自律神經 穩定，進而左右食慾調控與代謝功能的重要關鍵。當睡眠時間太短或品質差時，體內的荷爾蒙會開始「鬧脾氣」 ⸺ 結果就是：你更容易餓，想吃更多高熱量食物。長期下來，不僅體重上升，血糖、血壓、腰圍等代謝指標也會跟著失控，形成「 失眠 → 食慾失調 → 發胖或 減肥失敗 → 復胖 → 更失眠」的惡性循環。 根據美國2020年的統計，有 33.2% 的美國成人每天睡不到7小時 ，短睡眠人口比例逐年上升，與肥胖的流行趨勢幾乎是同步的。台灣的情況也不遑多讓：根據2010至2013年對760名民眾的調查， 平均睡眠時間僅有6.2小時 ，其中將近一半（46.6%）自覺睡眠品質不佳。而另一項國內研究更發現， 短睡眠（ ≤ 6小時）與長睡眠（ ≥ 9小時）都會增加肥胖風險 。 可見，不論「睡太少」還是「睡太多」，身體的代謝都會出現問題。 睡眠不足，為什麼會讓人這麼「難瘦」？ 1. 荷爾蒙失衡，讓你「越睡越餓」 睡眠品質不佳會擾亂身體內的荷爾蒙平衡。研究顯示，就算只是一晚睡不夠， 飢餓素ghrelin（刺激食慾的荷爾蒙）就會上升，而瘦體素leptin（抑制食慾的荷爾蒙）會下降 。這樣的變化會讓你隔天更想吃甜食、炸物、宵夜，特別是高油高糖的「快樂食物」。 結果就是：明明沒比平常多活動，卻吃進更多熱量，脂肪自然也越囤越多。這不只是心理的「嘴饞」，而是生理上的化學反應在作祟。 2. 胰島素阻抗，營養過門不入 睡不好除了讓你吃更多，還會破壞身體對血糖的控制。長期睡眠不足與「胰島素阻抗」密切相關，也就是說，身體的細胞對胰島素的反應變差，導致血糖無法有效被利用，增加糖尿病與肥胖的風險。 猜猜看：「連續4晚只睡4小時」與「整整24小時不睡」哪一種對身體造成的傷害更大？ 答案是 ⸺ 「連續好幾個晚上睡太少」 比一天不睡 更傷身 ：不僅胰島素濃度上升、胰島素阻抗情形增加，甚至連皮質醇（壓力荷爾蒙）都下降。這種代謝混亂的狀態，正是肥胖與第二型糖尿病的溫床。 3. 能量消...

  撰文者： 橘貓妍究室   連奕筑 營養師 糖尿病已然成為全球性的慢性疾病，各國患者人數逐年攀升。根據國際糖尿病聯盟統計：全球已有超過五億人罹患糖尿病，且隨著人口老化、生活型態西化與肥胖盛行，數字仍持續增加。而肥胖，不僅會導致代謝異常、體態改變，更是糖尿病的重要危險因子之一。當內臟脂肪過多、胰島素敏感度下降時，血糖調節能力會受損，進而提高糖尿病風險。現代社會中，也有許多糖尿病的「隱形推手」，例如 久坐 、壓力與缺乏運動的生活型態，容易造成 自律神經失調 與代謝異常。然而，糖尿病的可怕之處在於 ⸺ 一開始通常沒有明顯的症狀，因此血糖升高的警訊時常被忽略，直到出現併發症才被發現及治療。若長期忽視血糖問題，可能會導致視網膜病變、腎臟病變、神經病變及心血管疾病，嚴重影響生活品質與壽命。 因此，早期預防與及時診斷格外重要。維持 健康體態 、 控制體重 、均衡飲食、規律運動、紓解壓力與定期檢測血糖，都是防治糖尿病的關鍵。唯有我們主動、自覺改變生活方式，才能在繁忙的生活與身心壓力中遠離糖尿病的威脅。 代謝症候群：糖尿病的前哨站 糖尿病往往與代謝症候群密切相關。代謝症候群是一組危險因子，包括腹部肥胖、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯過高、高密度脂蛋白膽固醇（俗稱「好的」膽固醇）偏低以及血壓偏高。當這些危險因子同時出現時，罹患糖尿病與心血管疾病的風險顯著增加。 以下五大指標自我檢查，「5中3」拉緊報！ 1、 腹部肥胖：男性腰圍>90 cm、女性腰圍>80 cm 2、 血壓偏高：收縮壓 ≥ 130 mmHg；舒張壓 ≥ 85 mmHg 3、 空腹血糖偏高 ≥ 100 mg/dL 4、 空腹三酸甘油脂偏高 ≥ 150 mg/dL 5、 好的膽固醇偏低：男性< 40 mg/dL、女性<50 mg/dL 為什麼要注意腰圍？ 雖然身體質量指數（BMI）是國際通用的肥胖指標，但它並不能完全反應內臟脂肪的堆積程度。 腹部肥胖更能揭露內臟脂肪的狀況 ， 內臟脂肪越多，越容易引發胰島素阻抗、血脂異常與慢性發炎 ，進一步推動糖尿病的發生。因此，量腰圍是監測代謝症候群的重要方法，當腰圍過粗，就該拉起警報，啟動減重與生活型態調整計畫。 腸泌素風潮：帶來肥胖治療新希望，卻也暗藏隱憂 腸泌素（Incretins）是由腸道所分泌的荷爾蒙統稱，包含GLP-1與GIP。一般會在...