橘貓妍究室

  撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師      我們經常遇到朋友或減脂的學員問：「增肌、減脂怎麼吃 ? 要怎麼做才能減脂不掉肌肉呢 ? 」「營養師 ~~ 我需要喝蛋白粉嗎？」「喝蛋白粉就可以幫我增肌、減脂嗎？」   事實上， 常常被綁在一起的增肌減脂，其實是兩個不同的目標，對於飲食、運動和身體條件的需求也有所不同 ；「增肌」為合成反應，「減脂」為分解反應。飲食方面，「增肌」需要的是 增加碳水化合物、蛋白質 來幫助肌肉合成，攝取的總熱量通常是需要提升的；但「減脂」是要 控制「總熱量」及餐點的營養比例 ，來達到最佳平衡。建議先 以自己身體現在的狀況 為主考量，再來制定長久的增肌減脂目標。   而蛋白粉無論在增肌還是減脂的過程中，都能夠發揮其重要性。先來了解蛋白粉的作用，並且判斷自己是否需要補充，進而了解如何選擇適合自己的保健補充品飲用。聰明減脂，同時又能增加肌肉量，讓自己事半功倍。   一、蛋白粉到底是什麼？它與增肌 / 減脂的關係 1. 蛋白粉的基本介紹   蛋白粉是一種經過濃縮和加工的蛋白質補充品，通常由乳清、酪蛋白、大豆、豌豆、大米等食物中提取而成。蛋白粉的種類繁多，最常見的有乳清蛋白、酪蛋白、植物性的大豆蛋白及豌豆蛋白等。   蛋白質是構成人體肌肉、組織、細胞的重要元素，也是增肌減脂過程中不可或缺的營養素。當我們進行高強度訓練時，肌肉會受到微小損傷，蛋白質則負責修復和增強肌肉纖維，使其更強壯，這個過程即為「肌肉蛋白質合成」。   2. 為什麼蛋白質對增肌 / 減脂很重要？ 增肌 ：蛋白質是肌肉的主要組成，通過適量的蛋白質攝取，能夠有效促進肌肉修復和生長。 減脂 ：高蛋白飲食有助於增加飽足感、抑制食慾，減少對其他空熱量食物的攝取。同時，蛋白質的攝食產熱效應高，蛋白質經消化和代謝的過程中、也會消耗自身能量，從而幫助燃燒脂肪。   二、你需要喝蛋白粉嗎？   蛋白粉的確是快速方便的蛋白質補充來源，但它並非增肌減脂的必需品。要判斷自己是否需要補充蛋白粉，可以從以下幾個方面進行評估： 1. 你的日常蛋白質攝取量是否足夠？   根據建議，一般的健康成年人每天應該攝取每公斤體...

  撰文者：橘貓妍究室 連奕筑 營養師 減肥失敗、復胖等肥胖問題在現代社會愈發普遍。這不僅與飲食習慣和運動不足有關，還與生活節奏快、壓力大等現代生活因素密切相關。這些問題已經對人們的身體內外造成深遠影響。許多人可能以為肥胖僅僅是外觀問題，但事實上，肥胖與多種健康風險密切相關，如非酒精性脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、關節問題和呼吸道疾病等。 作為營養師，我希望能幫助大眾了解這些隱患，並分享體重控制技巧是如何透過調整飲食、改善生活方式，以及選擇適合自己的保健品，讓大家離健康體態更近一步。   非酒精性脂肪肝：沉默的未爆彈 非酒精性脂肪肝（ Non-alcoholic Fatty Liver Disease ， NAFLD ）是脂肪在肝臟內過度堆積而引起的疾病，尤其在內臟脂肪過多的情況下更增添其他慢性疾病的風險。而肥胖是 NAFLD 主要因素之一。根據統計，約有 90% 肥胖者有脂肪肝 ；但身體質量指數（ BMI ）正常的族群，竟然也有將近 25% 同樣有內臟脂肪過高的情形喔，正如同上一章節所聊到的 「只看體重並不精確」 ， 泡芙人 正是經典反證 。 如果將脂肪肝比喻為「肝包油」或「粉肝」雖然很好想像，但其實並非外側有層油脂包裹住肝臟、而是許多的肝細胞中都充滿脂肪油滴；這些油滴會像氣球一樣膨脹，使肝細胞逐漸變大，導致肝臟變得肥厚、僵硬、粗糙，進而影響肝臟的整體結構和代謝功能。 肝臟疾病早期通常沒有明顯症狀可供警醒 ，許多患者在疾病進展至較嚴重時才被診斷出來。但脂肪肝早已隨著病情發展，讓肝臟長期處於慢性發炎的狀態，反覆結痂導致肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。 隨著世界性的肥胖趨勢， NAFLD 的患病率也逐年攀升，迄今為止仍缺乏有效治療的藥物；目前 「透過飲食和運動，維持健康的體組成」 是逆轉脂肪肝的黃金解方。研究顯示： 減重 3~5% 可有效減少內臟脂肪的堆積 ，降低 NAFLD 的風險；若減去體重 10% ，除了脂肪肝明顯改善外，腰圍變化絕對肉眼可見。   代謝症候群：慢性疾病的前哨站 代謝症候群（ Metabolic Syndrome ）是指一系列生理代謝異常狀態，包括 一粗 ( 腰圍粗 ) 、 二高 ( 血壓、空腹血糖值偏高 ) 、 血脂異常 。這些狀態往往同時出現，且未來得到糖尿病、高血...