橘貓妍究室

  撰文者： 橘貓妍究室   連奕筑 營養師   「吃素的朋友這輩子就與增肌絕緣？」這其實是一個常見的迷思。許多人認為素食飲食難以提供足夠的蛋白質來幫助肌肉合成，但實際上，只要 訓練量足夠 ， 運動前 / 後的營養補給得當 ，素食者一樣可以順利增肌。橘貓營養師想告訴大家： 增肌與減脂並不衝突，關鍵在於懂得掌握正確的營養策略與運動模式！ 若能在減脂期間盡量避免肌肉流失，不僅有助於維持甚至提升基礎代謝率，也能讓體重管理變得自然而然。今天的文章對於素食朋友，尤其希望在 控制體重 的同時，達成「 減脂不減肌 」、維持 健康體態 的人，更應牢記以下這些 必備的減脂知識 喔！   植物系肌肉超人不是夢！營養補給要足夠 增肌運動的過程中需要適量的碳水化合物以及蛋白質。碳水化合物是身體主要的能量來源，在進行高強度的運動和重訓時，身體需要額外的能量來支持肌肉的運動和修復。 澱粉快速提供能量，可以有效地補充運動中消耗的糖分和能量，有助於維持運動表現和避免疲勞 。 蛋白質則有助於肌肉合成，同時提供飽足感 ；蛋白質本身就是肌肉組織的主要組成分之一，當重量訓練或其他運動過後，肌肉受到一定程度的損傷，此時攝取充足的蛋白質，對修復和重建這些損傷的肌肉組織至關重要。   因此，運動後應儘快補充碳水化合物與蛋白質，以回補肝醣儲備並促進肌肉修復。 特別是在進行重量訓練後，碳水化合物（如澱粉）的攝取量與比例應高於蛋白質，建議約為 3 ： 1 至 4 ： 1 ，這樣的營養素配置 也接近一份健康便當的組成 。因此，將運動時間安排在正餐之前、運動後直接享用一餐，不僅能補充所需營養，也有助於在減脂期間避免額外熱量攝取，是一種兼顧效率與體態控制的實用策略喔！   素食增肌這樣吃！植物蛋白的超強肌力秘密 1.          善用互補飲食法：吃出營養黃金組合 大家通常會擔心吃素的蛋白質來源有較多的限制，但只要善用 「完全蛋白質」 和 「互補蛋白質」 的技巧，照樣能有效增肌！首先，植物性蛋白質中有一類營養價值不輸給動物性來源的 「完全蛋白質」 —— 黃豆、黑豆、毛豆，以及其製品 ，例如豆腐、豆漿 / 黑豆漿...