橘貓妍究室

撰文者： 橘貓妍究室   連奕筑 營養師 睡眠與肥胖：全球都在面對的雙重難題 你是不是也常覺得「只是今天少睡一點而已，應該沒差吧」？事實上，睡眠不足不只是讓你隔天沒精神，更可能悄悄讓體重上升、代謝變差。在現代社會中，「睡不夠」與「越來越胖」幾乎成了全球共通的現象。睡眠早已不再只是生活習慣的問題，而是深深影響身體荷爾蒙平衡與 自律神經 穩定，進而左右食慾調控與代謝功能的重要關鍵。當睡眠時間太短或品質差時，體內的荷爾蒙會開始「鬧脾氣」 ⸺ 結果就是：你更容易餓，想吃更多高熱量食物。長期下來，不僅體重上升，血糖、血壓、腰圍等代謝指標也會跟著失控，形成「 失眠 → 食慾失調 → 發胖或 減肥失敗 → 復胖 → 更失眠」的惡性循環。 根據美國2020年的統計，有 33.2% 的美國成人每天睡不到7小時 ，短睡眠人口比例逐年上升，與肥胖的流行趨勢幾乎是同步的。台灣的情況也不遑多讓：根據2010至2013年對760名民眾的調查， 平均睡眠時間僅有6.2小時 ，其中將近一半（46.6%）自覺睡眠品質不佳。而另一項國內研究更發現， 短睡眠（ ≤ 6小時）與長睡眠（ ≥ 9小時）都會增加肥胖風險 。 可見，不論「睡太少」還是「睡太多」，身體的代謝都會出現問題。 睡眠不足，為什麼會讓人這麼「難瘦」？ 1. 荷爾蒙失衡，讓你「越睡越餓」 睡眠品質不佳會擾亂身體內的荷爾蒙平衡。研究顯示，就算只是一晚睡不夠， 飢餓素ghrelin（刺激食慾的荷爾蒙）就會上升，而瘦體素leptin（抑制食慾的荷爾蒙）會下降 。這樣的變化會讓你隔天更想吃甜食、炸物、宵夜，特別是高油高糖的「快樂食物」。 結果就是：明明沒比平常多活動，卻吃進更多熱量，脂肪自然也越囤越多。這不只是心理的「嘴饞」，而是生理上的化學反應在作祟。 2. 胰島素阻抗，營養過門不入 睡不好除了讓你吃更多，還會破壞身體對血糖的控制。長期睡眠不足與「胰島素阻抗」密切相關，也就是說，身體的細胞對胰島素的反應變差，導致血糖無法有效被利用，增加糖尿病與肥胖的風險。 猜猜看：「連續4晚只睡4小時」與「整整24小時不睡」哪一種對身體造成的傷害更大？ 答案是 ⸺ 「連續好幾個晚上睡太少」 比一天不睡 更傷身 ：不僅胰島素濃度上升、胰島素阻抗情形增加，甚至連皮質醇（壓力荷爾蒙）都下降。這種代謝混亂的狀態，正是肥胖與第二型糖尿病的溫床。 3. 能量消...